Zależy jakie cele. Jeżeli chcesz
nabrać masy to duuużo białka, 2 - 2,5g na kilogram masy ciała
No i sporo węglowodanów. Mam w notatniku zapisaną dietę [nie pamiętam skąd], jest dobra jak dla nas
I posiłek- 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Dodatki typu rodzynki lub inne
II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa
12.30
Gainer- 100g+ 20g oliwy
III posiłek14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa
IV posiłek 16.30
Ryż brązowy 150g
Kurczak 100g
Warzywa
17.15
Gainer 100g
18-19 trening
19.00 Gainer130g+ 30g białka
V posiłek 20.00
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g
Warzywa
VI posiłek 22-23
Ser biały/tuńczyk 150g
Łącznie z diety:
Białka- 150g / 2,3g na kg mc
Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc
Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc
Łącznie ok. 3700kcal z diety
+ około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-5000kcal
To tylko przykład ale musisz się trzymać tych 2g białka na kilogram masy i co najmniej dwa razy tyle węglowodanów