RobersonW
Witam cwicze juz ponad 3 lata. Chce teraz zwiekszyc swoja sile i lekko mase gdyz spadlo mi z sily a poszlo w mase :P
Oraz chce poprawic klatke bo nie puchnie przy treningu a o to moj plan na maxymalne puchniecie i zmeczenie miesni:
Poniedziałek: Klatka , Triceps
*Klatka:
+ Sztanga na lawce prostej 5 serii 8,8,10,12,12 + (super seriia na drazku uchwyt na szer. barków do klatki nachwytem ( przy 2.3.4 serii na max)
+ Sztangielki z supinacja na lawce skosnej 4 serie 8,8,10,12 + Super seriia Sztanga na skosie glowa w doł na max przy 3 i 4 serii.
+ Rozpietki 3 seriie 12.14.16 + super seriia pompki na taboretach na max przy 2 i 3 serii.
Triceps:
+ Wyciskanie w siadzie sztangi łamanej za głowe 4 seriie 8.10.12.12
+ Pompki w podporze tyłem z ciężarem 3 seriie 8.10.12
Sroda: Barki Nogi Przedramie
Barki:
+Wyciskanie sztangii zza głowy 5 serii 8.8.10.12.12
+Wznosy hantli bokiem 5 serii 18.16.14.12.16
+Wznosy hantli w opadzie tuowia 4 seriie 16.14.12.14 + super seriia na drązku do klatki szeroki uchwyt
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5 serii 16.14.12.12.14
Martwy Ciąg na prostych nogach 4 seriie 8.10.12.12
Prostowanie nóg w siadzie 3 seriie 20.18.16 + super seria lezac na brzuchu uginanie nog przy 2 i 3 serii na max.
Wznosy na palcach 4 seriie na Max
Przedramiona
+ Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s 20, 18, 16, 12
+ Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s 20, 18, 16, 12
Piątek: Plecy + Kaptury
Plecy
+ Podciąganie na drązku podchwytem dłonie obok siebie 5 serii na max
+ Martwy ciąg 4 seriie 12,10.10.8
+ Przenosy 3 seriie 16,14,14 + przy 2 i 3 serii sztangielka w opadzie na max.
Kaptury
Unoszenie ramion ze sztanga. 3 seriie na max.
Sobota: biceps + Przedramie
+ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii 8.8.10.12.12
+ Modlitewnik 4 seriie 8.10.12.12
+ Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 3 seriie po 10 lub 12 na lape + super seriia uginanie ramion nachwytem 3 seriie na maxa.
Przedramie
+ Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
+ Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
Oraz chce poprawic klatke bo nie puchnie przy treningu a o to moj plan na maxymalne puchniecie i zmeczenie miesni:
Poniedziałek: Klatka , Triceps
*Klatka:
+ Sztanga na lawce prostej 5 serii 8,8,10,12,12 + (super seriia na drazku uchwyt na szer. barków do klatki nachwytem ( przy 2.3.4 serii na max)
+ Sztangielki z supinacja na lawce skosnej 4 serie 8,8,10,12 + Super seriia Sztanga na skosie glowa w doł na max przy 3 i 4 serii.
+ Rozpietki 3 seriie 12.14.16 + super seriia pompki na taboretach na max przy 2 i 3 serii.
Triceps:
+ Wyciskanie w siadzie sztangi łamanej za głowe 4 seriie 8.10.12.12
+ Pompki w podporze tyłem z ciężarem 3 seriie 8.10.12
Sroda: Barki Nogi Przedramie
Barki:
+Wyciskanie sztangii zza głowy 5 serii 8.8.10.12.12
+Wznosy hantli bokiem 5 serii 18.16.14.12.16
+Wznosy hantli w opadzie tuowia 4 seriie 16.14.12.14 + super seriia na drązku do klatki szeroki uchwyt
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5 serii 16.14.12.12.14
Martwy Ciąg na prostych nogach 4 seriie 8.10.12.12
Prostowanie nóg w siadzie 3 seriie 20.18.16 + super seria lezac na brzuchu uginanie nog przy 2 i 3 serii na max.
Wznosy na palcach 4 seriie na Max
Przedramiona
+ Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s 20, 18, 16, 12
+ Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s 20, 18, 16, 12
Piątek: Plecy + Kaptury
Plecy
+ Podciąganie na drązku podchwytem dłonie obok siebie 5 serii na max
+ Martwy ciąg 4 seriie 12,10.10.8
+ Przenosy 3 seriie 16,14,14 + przy 2 i 3 serii sztangielka w opadzie na max.
Kaptury
Unoszenie ramion ze sztanga. 3 seriie na max.
Sobota: biceps + Przedramie
+ Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 5 serii 8.8.10.12.12
+ Modlitewnik 4 seriie 8.10.12.12
+ Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć 3 seriie po 10 lub 12 na lape + super seriia uginanie ramion nachwytem 3 seriie na maxa.
Przedramie
+ Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
+ Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
Krzysztof Piekarz
