Plan Treningowy do Oceny i potrzebna mała pomoc

Witam! jestem nowym uzytownikiem i mam mała proźbe mam za Soba 3 miesieczny trening aerobowy i chciał bym zaczac trening na mase. wydaje mi sie ze jest on gotowy ale prosze o poprawki jezeli beda one konieczne. Jeszcze jedna wazna rzecz ilosc seri i powtorzen bo z roznych zrodeł rozne informacje nie moge sie połapac, wiec jo korekte tego tez prosze :) z góry dzieki.

a o to plan:


ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni.

Dzień 1

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
OZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE

Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY WISZĄC

Dzień 2

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG STOJĄC
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY WISZĄC

Dzień 3

Grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73 Kg

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, ławka skośna, sztanga, sztangielki, drązek, Atlas ogólny

Dieta: wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Vita-tech

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace to na siłowni czy aeroby? Czy mam przez to rozumieć ze chodzisz na siłke ale korzystasz tylko np z bieżni? Na moje oko to jeśli to początek zabawy z ciężarami to zdecydowanie za dużo serii zacznij od kilku i potem spokojnie zwiekszaj.

Pod pojeciem aerobowy miałem na mysli ze przez 3 misiace trenowałem 3 razy w tygodniu wszsytkie partie miesni jednoczesnie dla rozwinięcia ogolnego

To nie aeroby tylko FBW

j/w

I jak na moje oko to jest trening na mase

no to sie pomyliłem z tym aerobem alee do sedna czy plan jest odpowiedni to treningu na mase? i ilosc seri i powtorzen mogł by ktos pomuc?

Zdecydowanie za dużo ćwiczeń jak na ten staż wywal troche zostaw po 3 w duzych partiach np plecach po 2 w mniejszych np. biceps.

dzieki ;D aa jeszcze jak bys powiedział cos na temat powtorzen to by było juz całkiem ;D ^^

10-12w każdej serii powinno byc dobre

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6 seri po 5 pow

- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x7
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3x5
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem4x8

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej4x10
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach4x10
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia4x7
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 4x10
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka 4x10
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie3x7
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x10
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)4x10
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)4x10

co sądzicie o tym planie?