Plan na masę do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku,ale niezbyt systematycznie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,atlas,ławka skośna do brzuszków,rowerek

Dieta : Staram się jeść zdrowo

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Raczej jestem ektomorfikiem.

PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
"MARTWY CIĄG" 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
WZNOSY BARKÓW 4s

TRENING MIĘŚNI RAMION(bicepsy)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s


ŚRODA
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s

TRENING MIĘŚNI NÓG
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(piszczelowe) 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(uda) 4s

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s


SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W górę 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s


Poza tym nie wiem ile mam robić powtórzeń w serii i na jakim ciężarze. W różnych źródłach różne opinie są na temat ćwiczeń ektomorfików. Czy np lepiej zrobić na klatę 4 serie po 10 powtórzeń na 65kg czy 4 serie po 5 powtórzeń na 75kg?

Zmieniony przez - lukasz231 w dniu 2008-11-11 16:37:12

Masz podwieszony post "Propozycje planow treningowych" by Rion wejdz tam i wybierz sobie trening np.split, bo poprawiac tutaj nie ma co, trzeba by bylo polowe dopisac a polowe wywalic.

Koleś. Nie czaje Cię. Sam układałeś dla mnie ten plan w swoim temacie. Wywalałeś i dodawałeś ćwiczenia. Ja go trochę zmieniłem żeby bardziej dla mnie pasował. Kierowałem się wskazówkami podanymi na tym forum i w innych źródłach. Założyłem ten temat żeby zebrać więcej opinii i móc zadać jakieś pytanie,gdy nie będę pewien,bo w tym zbiorczym temacie do oceny planów ciągle ktoś coś nowego wrzuca i trzeba się potem powtarzać. Co w tym planie jest nie tak? Podaj konkrety, a nie od razu zakładasz,że źle.

Zmieniony przez - lukasz231 w dniu 2008-11-11 17:16:37

No to się doczekałem konkretów. Starałem się układać ten plan zgodnie ze wskazówkami z różnych źródeł. Jak coś jest nie tak to czekam na konkrety, a nie odsyłanie do gotowców. Ten plan ma być ułożony pode mnie, a nie ogólny.

Koleś. Nie czaje Cię. Sam układałeś dla mnie ten plan w swoim temacie. Wywalałeś i dodawałeś ćwiczenia. Ja go trochę zmieniłem żeby bardziej dla mnie pasował.


to zrozum ze nie bde poprawial czegos co juz bylo poprawione 10x

nie pisz mi glupot ze ja ci poprawilem tak jak teraz wyglada, trening nog zaczynac od wspiec? zarty sobie robisz?

koncze z toba temat, nie wciskaj glupot na forum ze ja ci poprawilem plan i wyglada tak jak przedstawiles, piszesz ze plan ma byc pod ciebie to po co go tu wklejasz skoro uwazasz ze wiesz lepiej to uloz sobie plan i nie zawracaj glowy.

Akurat nie pisałem tego w kolejności ćwiczenia tylko sam dobór ćwiczeń na odpowiednie partie mięśni. Większość ćwiczeń Ty mi dodałeś do planu a ja dołożyłem dosłownie kilka,bo czytając forum doszedłem do wniosku,że można to dodać. Jak masz pomagać w ten sposób to nie zaczynaj. Poszukam informacji gdzie indziej. Nie mam ochoty udowadniać co mi dodałeś,co poprawiłeś a co jest źle.

cwiczenia, kolejnosc ilosc seri podaje przy poprawie, tutaj nie widze dobrej kolejnosci etc, nie mam czasu na glupoty, moze komus sie zechce zeby ci co drugi dzien poprawiac ten sam plan bo ty cos tam dodasz, mi sie nie chce, i nie mam czasu na glupoty.

Plan miales poprawiony, nie skorzystales twoja sprawa.