trening co zmienic 'stagnacja'

dzien 1: Klata + triceps

wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6
rozpietki na plaskiej 4 x 10
wiosłowanie i tu niewiem czy lepiej na plaskiej czy na skosie - 3x 10
wyciskanie na skosie 4 x 12,10,8,6
rozpietki na skosie 4 x 10
tric:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 10

dzien 2:odpoczyenk

dzien 3 : biceps + plecy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 4 x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 4 x 10 na kazda reke
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):4 x 10
cwiczenie '21' : 4x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4 x 15,13,11,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10

dzien 4 : odpoczynek

dzien 5: barki + przedramiona

Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 x 10
opadanie i unoszenie ramion w przód ze sztangą leząc: 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 x10

Jest to trening na mase 4 razy w tygodniu zastanawiam sie nad zmiana treningu na 3 razy w tygodniu. Prosze o poprawienia (dodanie odjecie jakis cwiczen) z gory dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna siłownia/ ławeczka/gryf lamany/gryf prosty/ dwa krotkie gryfy

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt mi nie pomoze?

dzien 1: Klata + triceps

wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6
rozpietki na skosie 3 x 10
wyciskanie na skosie 3 x 10,8,6
przenoszenie ciężarka nad głową 3 x 10,8,6

tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 12,10,8,6
francuskie hantla za głową 3 x 10,8,6
pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3 x 10,10,10

dzien 2:odpoczyenk

dzien 3 : biceps + plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM za głową(NACHWYT):3 x 15,13,11
podziąganie sie na drążku przed głową x ile tam dajesz
PODCIĄGANIE jednej strony SZTANGI W OPADZIE: 4 x 12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12,10,8,6
młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10
uginanie ramion ze sztangielką siedząc(supinacja) 3 x 10,8,6

dzien 4 : odpoczynek

dzien 5: barki + przedramiona

Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4 x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 x 10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 x10

jak chcesz to możesz na przedramiona robić nawijanie ciężarka na lince na kiju 3 x obie strony

Zalezy jak wczesniej treniles, jezeli splitem to przerzuc sie np na FBW.

Jak dla mnie masz za duzo serii i sie pewnie przetrenowujesz.

JA sie przerzucilem na FBW 3x partia tydzien + progresja ciezaru co 2trening, przerwy po 30s-1min.

I widze szybkie i znacze przyrosty w sile i masie.

A wczesniej walilem splita 3miesiace i mi sie juz znudzil i stalem niemal w miejscu ='