Powrót na siłke po miesiącu domowego treningu - ocena planu

Witam
Wrzucam plan którym (w przybliżeniu) chciałbym trenować.
Do tej pory zaliczyłem solidne FBW (solidne bo doszło ok 10 kg. przez trochę ponad dwa miesiące bez supli) a ostatni miesiąc musiał trenować w domu (aby utrzymać formę).
Trening:

Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś z ćwiczeń na triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10)

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 12/10/8
3. I tu jest chciałbym dodać jedno ćwiczenie którego nie ma w atlasie i nie wiem jak się dokładnie nazywa - przyciąganie maszyny/drążka (nie wiem) w siadzie 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10

No i pozostałe dni wolne, ew. w poniedziałek, środę i piątek brzuch.
Proszę o poprawę i rady... Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: cos ok. 90 (masa) a później jakieś 86-88 (rzeźba)

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy na rozruch + solidne 3 + ostatni miesiąc ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jako taka

Przeciwskaznania medyczne: Mam coś z kręgosłupem ale nie wiem dokładnie co więc nie chcą go przeciążać

Zażywane suplementy: A po jakiego "człona" mi?

w akcie desperacji odświeżam temat gdyż pomoc jest mi pilnie potrzebna

3. I tu jest chciałbym dodać jedno ćwiczenie którego nie ma w atlasie i nie wiem jak się dokładnie nazywa - przyciąganie maszyny/drążka (nie wiem) w siadzie 10/10/10 ------>

daj tu wiosłowanie sztangą i bedzie ok
zamiast modlitewnika( biceps ) dodaj ug. ram. w uchwycie matłokowym z hantelkami.

reszta ok.

zdr.

Tyle, że przy wiosłowaniu trudno jest mi utrzymać prawidłową postawę a nie chcę sobie uszkodzić kręgosłupa.
A te ćwiczenie (które próbowałem opisać) polega chyba na tym samym z tą różnicą, że jest wykonywane w siadzie i łatwo mi jest utrzymywać prawidłową pozycję.
pozdro

nie zdążyłem edytowac, zamiast sciagania linki wyciagu górnego do karku daj mc, na prostowniki, podciaganie wystarczy na najszerszego i wyciag poziomy.

A więc to ma wyglądać tak:

Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. MC 10/10/10
3. Wyciąg poziomy 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/10/10

tak, teraz plan jest dobry, sory, ze wczoraj nie odpisałem ale net mi padł;-/ miłych treningów i dużych przyrostów.

zdr.

spoko
dzięki za pomoc
sog

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2008-11-17 17:09:16