Plan do sprawdzenia

Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony
prosze o sprawdzenie planu


1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p
Tricep
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10p
Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 12p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 4s 12p
Kaptury
Kaptury ze sztanga 4s 10p







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

rosze o sprawdzenie planu


1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p 4 serie
Tricep
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p dalbym po 4 serie
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10p
Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10p Brak cwiczenia na prostowniki, mianowicie najlepszy powinien byc martwy ciąg, i zamiast jakiegos wioslowania podciaganie sie na drazku jak masz
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 12p w podporze o kolano nie rób, zrób uginanie ramion 4 s i uginanie mlotkowo 4 s
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 4s 12p w opadzie tułowia na tylne aktony
Kaptury
Kaptury ze sztanga 4s 10p to sie nazywa szrugsy

cwicz nogi i pełne przysiady z sztangą oraz brzuch

Jeszcze niech ktos doswiadczony sie wypowie

Zmieniony przez - spv w dniu 2008-11-16 21:23:06

poprawiony plan przez kolegę wyżej Ok. Dodaj na nogi przysiady i np wykroki ze sztanga z przodu oraz wspięcia na palce w 3 dzień treningowy, będzie wtedy wszystko Ok .

zdr.