Pon
Mięsnie bicepsu oraz grzbietu
-podchwyt 3 serie 12,10,8
-młotki 3 serie lub o kolano 3 serie 6,8,10
-nachwyt3 serie 12,10,8
-trojfazowka 3 serie 6,7,8
-martwy ciag 4 serie 12,10,8
-dociaganie sztangi do brzucha w sklonie 3 serie 12,10,8
-dociaganie sztangi do krocza w sklonie 3 serie 12,10,8
Śr
Miesnie brzucha oraz miesnie naramienne
-wyciskanie sztangi stojac 3 serie 12,10,8
-podciaganie szytangi wzdluz tulowia 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3 serie 12,10,8
-brzuszki pełne max powtorzen po 4 serie
-skosy lezac 3 serie
-brzuszki szybko kurczowe 3 serie
-skrety tulowia 4 serie
Pt
Miesnie tricepsu oraz klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12,10,8
-skos 3 serie 12,10,8
-rozpietki 3 serie 12,10,8
-klatka na maszynie lub przenoszenie ugietych ramion 3 serie 10
-wznosy hantlem dolem w tył w lekkim pochyleniu 3 serie po 12,10,8
- wyciskanie sztangi w lezeniu „do czoła’’ 3 serie po10,8,6
-triceps 1 o lawke;p 3 serie max!
Sob lub Nd
Miesnie nog i brzucha
-wspiecia na palcach z obciazeniem 3 serie 12,10,8
-przysiady 3 serie 12,10,8
-wyprost nóg na maszynie 3 serie
-brzuch tak jak we srode
co o tym myslicie trening robie w dwie godziny nie za dlugo? wagi sa dosyc duze. mam 180 cm wzrostu 80kg wagi masa odklada sie glownie w nogach i dupe ciezko idzie z ramionami nie tyja(bardzo powoli) niby trenin g dla ektomorfika ma trwac 65 min moj trwal 2 godziny okolo.
poprzedni trening tez mialbyc na mase lecz glownie poszlo w sile i wytrzymalosc cwiczylem nim kiedys rok male postepy masowe duzo sily szlo. potem przerwa 2 letnia i teraz dwa miesiace poszly na nim ale rezygnuje z niego bo za male przyrosty mam.
Poniedziałek (cwiczenia na biceps, przedramię)
-wznosy obciążonych przedramion(podchwyt) 3 serie po 8,10,12 powt.
-cwiczenie hantlami siedzac, podpierajac łokiec o kolano 3 serie po 8,10,12 powt.
Lub „młotki’’ 3 serie po 8,10,12 powt.
-wznosy obciążonych przedramion(nachwyt) 3 serie po 8,10,12 powt.
-cwiczenie bicepsu troj fazowo 3 serie, kazda faza po 6 powtorzen
-zginanie i prostowanie nadgarstkow lub ruchy sciskajace
-wyprost jednoracz z przeniesienim sztangielki zza glowy w pion 3 serie po 6,8,10 powt.
-element cwiczen z piatku najlepiej wyciskanie sztangi stojac jedna seria duza waga po 8,10,12 powt.
Środa (cwiczenia na klatke piersiowa)
-wyciskanie sztangi w lezeniu pod skosem 3 serie po 6,8,10 powt.
-„rozpiętki" 3 serie po 8,10,12 powt.
-wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 8.10.12 powt.
-przenoszenie ugiętych ramion lub cwiczenie na ławce miesni zebatych przednich 3 serie po 8,10,12 powt.
-element cwiczen z poniedzialku
Piątek (cwiczenia na barki,triceps, plecy)
-wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 8,10,12 powt.
-podciąganie sztangi wzdluż tułowia 3 serie po 8.10.12 powt.
-wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3 serie po 8.10.12 powt.
-wyciskanie sztangi w lezeniu „do czoła’’ 3 serie po 6,8,10 powt.
-wznosy hantlem dolem w tył w lekkim pochyleniu 3 serie po 8,10,12 powt
-element cwiczen ze srody
Sobota (cwiczenia wybrane)
-podciaganie sztangi miedzy nogami w góre 3 serie po 8.10.12 powt.
-w opadzie podciąganie sztangi 3 serie po 8,10,12 powt.
-martwy ciąg 2 serie 6-8-10 powt.
-przysiady 3 serie po 8-10-12 powt.
-wspiecia na palce 8-10-12 powt.
nie sprawdzil sie prosze o odpowiedz fachowca nie spamerow
diete mam slaba ale uzupelniam ja witaminami odzywkami gainery oraz stosuje odzywki kreatynowe typu massacra crea fusion.
Zmieniony przez - Kubazzz w dniu 2008-11-17 22:24:59