kenvelo22
Dysponując arsenałem Zasad Treningowych Weidera masz już wszystko, co trzeba wiedzieć, aby osiągnąć sukces na siłowni. Gromadzone i rozwijane osobiście przez samego Joe Weidera zasady, zapewniają wszystkim kulturystom na całym świecie wspólny język treningowy. Początkujący, średnio i bardziej zaawansowani mogą stosować te zasady przy planowaniu cykli treningowych, układaniu poszczególnych treningów oraz wykonywaniu każdego ćwiczenia z najwyższą efektywnością.
Tworząc swój program stosuj...
Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.
Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.
Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.
Dezorientacja mięśniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.
System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.
System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.
W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...
Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.
Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.
Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.
Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.
Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.
Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu.
Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy.
Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami.
Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń
Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...
Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów.
Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów.
Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem.
Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia.
Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia.
Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową.
Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.
Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów.
Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę.
Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie „walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.
Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni.
Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.
Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.
Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomię
Tworząc swój program stosuj...
Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.
Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.
Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.
Dezorientacja mięśniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.
System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.
System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.
W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...
Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.
Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.
Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.
Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.
Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.
Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu.
Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy.
Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami.
Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń
Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...
Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów.
Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów.
Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem.
Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia.
Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia.
Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową.
Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.
Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów.
Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę.
Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie „walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.
Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni.
Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.
Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.
Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomię
No Pain No Gain !!!
Krzysztof Piekarz
Bery89
Chinczas
d.a.r.i.o
