Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3x10
-Rozpiętki 3x10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangą 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
-Podnoszenie młotkowe 3x10,8,8
Środa:
-Podciąganie 4x max
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie tułowia 3x11,11,10
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
-Wyciskanie francuskie leżąc (nad chwytem) 3x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
-Pompki na poręczach 2x max
Czwartek:
-Uginanie ramion nachwytem 3x10,8,6
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10,8,6,6
-Szrugsy 4x12,11,11,10
Piątek:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x11,11,10,9
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangą w podporze o kolano 3x10
-Rozpiętki 3x10,8,6
BRZUCH CODZIENNIE 3x15,15,15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: okolo roku
Uprawiane inne sporty: piłka nozna 2 razy trening w tygodzniu mecze co tydzien, rower codziennie xD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 4 sztangielki gryfy: 3xprosty łamany 3 ławeczki wystarczajaca ilos obciazenia jak narazie:P
Dieta: brak dieny ;(
Przeciwskaznania medyczne: 100% zdrowy
Zażywane suplementy: troche 60kapsow:cm3 i 60kapsow:hmb czyli nic;)