Niepełna dieta...

Witam
Na początku zaznaczę, że nie chce poprawy całej diety, ale tylko tej części, którą bylem w stanie zamieścić i opisać tutaj, tj. bez obiadu i podwieczorka... + liczę na ew. porady co dalej.

Wiek: 18
Waga: 75kg
Wzrost: 182cm
Cel: masa (z jak najmniejszą ilością tłuszczu...)
typ budowy: endo-ekto morfik (długie chude kończyny, jednak łatwo łapię tłuszcz)
staż: 4 miesiące
trening: split
liczba treningów siłowych: 3
inne sporty: w-f, 6weidera w dni nietreningowe
budżet: niewielki, staram się opierać na jedzeniu w domu
suplementy: brak
sen: 7-8h

Jestem uczniem, dlatego w szkole jem taki średnio wartościowy posiłek, mam tutaj mały problem.

Obiad i podwieczorek to dwa nieopisane posiłki, mogę tylko zapewnić, że są wartościowe, bogate we wszystkie makroelementy (b/w/t), gotuje się u mnie w domu dużo i dobrze, a poza tym wybieram odpowiednie składniki.

Dieta:

Śniadanie: (cały tydzień) - 6.50
-100gr płatków owsianych górskich - 366kcal (B: 11,9 /W: 69,3 /T: 7,2)
-250ml mleka - 153 kcal (B: 6,3 /W: 12,0 /T: 8,0)
-250ml wody - 0 kcal
-25gr rodzynek - 70 kcal (W: 16,0)
-15gr orzechów włoskich - 97 kcal (B: 2,4 /W: 1,7 /T: 9,0)

Razem: 686 kcal
B: 20,6gr W: 99,0gr T: 24,2gr

II śniadanie: (od poniedziałku do piątku - szkoła, w weekend jest jajecznica) - 10.40
-100gr chleba wieloziarnistego ,,Słońce" (3 kromki) - 250kcal (B: 6,8 /W: 56,0 /T: 1,4)
-60gr szynki drobiowej - 233kcal (B: 13,8 /W: 0 /T: 19,8)
-10gr margaryny - 37kcal (T: 4,0)
-jogurt Activia (125ml) - 125kcal (B: 4,5 /W: 19,5 /T: 3,2)

Razem: 645kcal
B: 25,1gr W: 75,5gr T: 28,4gr

III śniadanie: - 12.30
-jabłko ~150gr - 70kcal (W: 15)

Razem: 70 kcal
B: 0gr W: 15gr T: 0gr

Obiad: - 14.30
-to co zrobi mama… jem wg zaleceń, tzn. dużo mięsa, surówek, unikać rzeczy smażonych, złych węglowodanów, itd… zazwyczaj jest to mięsno + ziemniaki/ryż + surówka, nic tutaj nie zmienię, ale jem dużo i staram się dobierać odpowiednie rzeczy.

Razem: ?

Podwieczorek: - 17.00
-mięsno z obiadu (zawsze zostaje) + surówka lub owoc

Razem: ?

Trening (wtorek, czwartek, sobota)

Kolacja: - 20.00
*w dni treningowe:
-170gr filet z makreli w sosie pomidorowym - 243kcal (B: 13 /W: 13 /T: 15,5)
-30gr chleba wieloziarnistego - 75kcal (B: 2,0 /W: 16,8 /T: 0)
-warzywo (zależnie od pory roku, np. teraz to pomidor) - 0 kcal

*Razem: 318 kcal
B: 15.0gr W: 29,8gr T: 15,5gr

**w dni nietreningowe:
-200gr serek wiejski - 242kcal (B: 24 /W: 8,4 /T: 10)
-70gr ziarna słonecznika - 392kcal (B: 16,8 /W: 13,0 /T: 30,6)

**Razem: 643 kcal
B: 40,8gr W: 21,4gr T: 40,6gr


Piję wodę mineralną, unikam wszelkiego rodzaju cukrów, niezdrowych tłuszczy i złych węglowodanów...


Zmieniony przez - klimas7 w dniu 2008-11-24 16:52:11

Śniadanie: (cały tydzień) - 6.50
-100gr płatków owsianych górskich - 366kcal (B: 11,9 /W: 69,3 /T: 7,2)
-250ml mleka - 153 kcal (B: 6,3 /W: 12,0 /T: 8,0)
-250ml wody - 0 kcal
-25gr rodzynek - 70 kcal (W: 16,0)
-15gr orzechów włoskich - 97 kcal (B: 2,4 /W: 1,7 /T: 9,0)
brak bialka dorzuc jaja/twarog i rodzynki sobie jedz na zmiane ze swiezym owocem

Razem: 686 kcal
B: 20,6gr W: 99,0gr T: 24,2gr

II śniadanie: (od poniedziałku do piątku - szkoła, w weekend jest jajecznica) - 10.40
-100gr chleba wieloziarnistego ,,Słońce" (3 kromki) - 250kcal (B: 6,8 /W: 56,0 /T: 1,4)
-60gr szynki drobiowej - 233kcal (B: 13,8 /W: 0 /T: 19,8)
-10gr margaryny - 37kcal (T: 4,0)
-jogurt Activia (125ml) - 125kcal (B: 4,5 /W: 19,5 /T: 3,2)
wez chleb razowy do tego piers/jaja polej oliwa i wrzuc jakies warzywka jogurt czasmami mozesz wziasc

Razem: 645kcal
B: 25,1gr W: 75,5gr T: 28,4gr

III śniadanie: - 12.30
-jabłko ~150gr - 70kcal (W: 15)
zrob j/w zaproponowałem

Razem: 70 kcal
B: 0gr W: 15gr T: 0gr

Obiad: - 14.30
-to co zrobi mama jem wg zaleceń, tzn. dużo mięsa, surówek, unikać rzeczy smażonych, złych węglowodanów, itd zazwyczaj jest to mięsno + ziemniaki/ryż + surówka, nic tutaj nie zmienię, ale jem dużo i staram się dobierać odpowiednie rzeczy.
ziemniaki sobie zamien np. na 100g kaszy/ryzu/makaronu jak miesa sa chude gotowane/pieczone to dorzuc sobie oliwy

Razem: ?

Podwieczorek: - 17.00
-mięsno z obiadu (zawsze zostaje) + surówka lub owoc
daj do tego kasze/ryz+surowka+oliwa

Razem: ?

Trening (wtorek, czwartek, sobota)

Kolacja: - 20.00
*w dni treningowe:
-170gr filet z makreli w sosie pomidorowym - 243kcal (B: 13 /W: 13 /T: 15,5)
-30gr chleba wieloziarnistego - 75kcal (B: 2,0 /W: 16,8 /T: 0)
-warzywo (zależnie od pory roku, np. teraz to pomidor) - 0 kcal
ok

*Razem: 318 kcal
B: 15.0gr W: 29,8gr T: 15,5gr

**w dni nietreningowe:
-200gr serek wiejski - 242kcal (B: 24 /W: 8,4 /T: 10)
-70gr ziarna słonecznika - 392kcal (B: 16,8 /W: 13,0 /T: 30,6)
slonecznik zamien na oliwe

staraj sie odkladac kase zeby kupic sobie jajka/piers z kuraka chodz te 150-200g zeby do szkoly wziasc ew.jajkami tuna sie ratuj,kup koniecznie oliwe,kiedy masz trening??policz sobie mniej wiecej BTW

Wielkie dzięki, bałem się, że zostanę olany albo zjechany za to, że nie wrzuciłem całej diety... a tu taka odpowiedź ;D

Co do ziemniaków to zamienię je ja kasze, bo niestety najczęściej są u mnie ziemniaki, jak będzie ryz, to tylko mniej roboty. ;)

Trening jest zazwyczaj koło 18, czasami trochę wcześniej.

Co do szkoły, to będę zmieniał, wykorzystam rady.

A słonecznik mam kompletnie wyrzucić z diety?

Czy do owsianki rano nie dodaję za dużo/za mało orzechów/rodzynek czy jest ok?

slonecznik zawiera spore ilosci omegi 6 a tej w diecie mamy nadto,co do orzechow i rodzynke to wedle brakow w diecie chodz lepiej do owsianki na zmiane jesc rodzynki raz swiezy owoc czasem zrobic placka owsianego z kakao i dzemem