Dieta nie kompletna do poprawek masa

Witam prosił bym o poprawienie mojej diety która na dzień dzisiejszy wygląda tak:

śniadanie 6h
placek z płatków owsianych,jajek i sienia lnianego
płatki owsiane 80g
5 białek jaj
2 żółtka
2 łyżki sienią
2 łyżki oliwy z oliwek

II Sniadanie jem w szkole
zazwyczaj jest to 4 kanapki (8 kromek) chleba wiejskiego z margaryną i 200g szynki jek po jednejkanapce co 1.5h

Obiad po szkole
jest to mój posiłek przed treningowy wracam ze szkoły o 16h

ryż biały- 100g
pierś z kurczaka-150 (lub inne mieso np wołowina noga z kury lub ryba )
zupa :)- warzywa makaron lub ryż (w tej zupie)

Trening 17-18.30h

19.30 posiłek po treningowy
ryz - 100g
pierś z kury 150-200g/lub panga 200g


21h kolacja
ryba/pierś z kury - 80g



10.30 przed snem
ser twaróg półtłusty- 250-300g

Waga 79kg
Wiek 18lat

A cel i wyliczenia zapotrzebowania, btw?

oblicz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

później zrób to:
rozkład na makroskładniki czyli białko, tłuszcze i węglowodany
przyjmujesz sobie określony cell np masa,redukcja i pod to ustalasz proporcje
dajmy na to że robisz mase i ważysz 70 kg czyli jesz
2g białka na kilogram masy ciała = 140g białka w diecie
1g tłuszczu = 70 tłuszczu
i reszta to węglowodany

1g białka, węglowodanów to 4 kalorie
1g tłuszczu to 9 kalorii