Płeć :mezczyzna
Wiek :19
Waga :81kg
Wzrost :176
Cel treningowy : chce schudnac, a w przyszlosci cos pomiedzy masa a rzezba, poniewaz nie chce byc chudy, ale chce miec fajnie wygladajace zarysy miesni, i delikatna mase.
Staż treningowy na siłowni : 4miechy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet silownia
Dieta : bez liczenia ograniczam sie ale nie gloduje
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : SAN Tight, chce kupic Deca Stack (?)
Przejdzmy do rzeczy.
Poniedzialek: plecy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (17,5kg) 4x13
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(15kg) 4x13
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x13
-rzymianin 4x15
(wszystkie liczy powtorzen sa planowane, bo ostatnie serie ciezko wygladaja i najczesniej nie daje rady zrobic tyle ile planowalem)
Środa: Klatka, triceps
klatka:
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (45kg) 4x12
-rozpietki na maszynie(motyl) 4x12
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej (17-19kg) 4x12
-rozpietki na lawce poziomej (8kg) 4x10
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol (35kg) 4x12
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x10
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (15kg) 4x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5kg) 4x13
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
Piątek: Barki + kaptury, biceps
barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (ok 35kg) 4 serie x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5kg) 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (28kg) 4x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (5kg)4x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8
-Wyciskanie sztangielek (14kg) 4x12
-kaptury na sztangielkach (25-30kg) 4x10
biceps:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x13
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem NA„MODLITEWNIKU (22kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC uchwyt mlotkowy (30kg) 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (11kg) 4x10
wsio rawno. co o tym myslicie?
Zmieniony przez - endrjuu w dniu 2008-11-27 15:36:08
Zmieniony przez - endrjuu w dniu 2008-11-27 15:40:34