ektomorfik, 173cm wzrostu, 61kg wagi, 2 treningi w tygodniu,
zapotrzebowanie kaloryczne: 2790kcal
białko (B): 186g - 744kcal
węglowodany (WW): 372g - 1488kcal
tłuszcze (T): 62g - 558kcal
______________________________
śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 2% tł. 400ml
chleb pełnoziarnisty żytni 100g
parę szynki z piersi kurczaka ~50g
B=42,8 T=17,6 WW=142,9 kcal=862
II śniadanie
serek twarogowy ziarnisty 200g
chleb żytni pełnoziarnisty 100g z szynką z piersi kurczaka 50g
owoce i warzywa (jabłko, banan, marchewka)
B=41,9 T=11 WW=60,6 kcal=492
I posiłek
makaron dwujajeczny 100g
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 10ml
B=31,1 T=13,26 WW=81,9 kcal=533,9
II posiłek
makaron dwujajeczny 100g
mięso z piersi kurczaka b/skóry 250g
oliwa z oliwek 10ml
surówka z warzyw
B=65,05 T=16,01 WW=78,4 kcal=683,9
kolacja
ser twarogowy chudy 100g
mleko 2% tł. 200ml
B=26,6 T=4,5 WW=13,3 kcal=204
SUMA B=207 T=62 WW=377 kcal=2776
do tego:
w dzień treningowy:
na 45 min przed treningiem (który jest między I a II posiłkiem) 1 tabletkę na każde 10kg masy ciała
w dzień nietreningowy:
2 razy dziennie (przed I posiłkiem i przed kolacją) po 1 tabletce na każde 20 kg masy ciała ok. 30 min przed posiłkiem
Jak cenne jest życie, człowiek dowiaduje się w obliczu śmierci.