Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4) Rozpiętki na ławce skośnej
Triceps
1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
3) Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek z siadzie
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 4x10-12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4) Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10
Biceps
1) uginanie ramion na modlitewniku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją)
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) (15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12
3) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12
4) Skłony ze sztangą na karku(dzien dobry)
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja) (15,12,10,8)
2) Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palcach w staniu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: Krav Maga,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w Piwnicy . ławka z wyciagiem i modlitewnikiem , sztangielki, gryfy
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mutant mass , monochydrat kreatyny