Ocena rozpiski

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : nieregularnie cwiczę już od około półtora roku, ale miałem duże przerwy, aktualnie ćwiczę od dwóch miesięcy regularnie

Uprawiane inne sporty : basen raz lub dwa w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia - brak tylko poręczy

Dieta : brak diety jako typowej, wiem co powinienem jesć i staram sie intuicyjnie to jeść

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 100 gr GAin Bolic 6000 po każdym treningu

Witam, dziś na siłowi trener rozpisał mi taki oto plan, proszę o ewentualne sugestie poprawek

Dzień I

1.plecy
- ściąganie drążka wyciągu za głowę 4/10 (k)
- przyciągnie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4/10 (k)
- martwy ciąg 4/10
- seria podwójnie łączona:
wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k)
prostowanie tułowia 3/10 (k)
2.triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k)
- odwrotne pompki 3/10 (k)
-seria podwójnie łączona:
prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k)
prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3/8 (e)
- prostowanie przedramion z linka na wyciągu 2/10 (k)
3.brzuch
- spięcia brzucha na ławeczce 4/20
- unoszenie nóg na ławeczce 4/15
- skręty tułowia 4/30

Dzień II

1.klatka
-rozpiętki 2/12 (k)
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4/10 (k)
- seria podwójnie łączona:
wyciskanie sztangielek szeroko na ławce skośnej 3/10 (e-k)
przenoszenie 3/10 (k)
- wyciskanie sztangielek wąsko na ławeczce 3/10 (k)
- buterfly 3/12 (k)
2.biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2/12 (k)
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4/10 (k)
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w uchwycie młotkowym 3/8 (k)
- uginanie przedramienia z rączką uchwytu stojąc tyłem do wyciągu dolnego2/10 (k)
3.brzuch:
- spięcia brzucha trzymając uchwyt wyciągu górnego
- jw.
- jw.

Dzień III

1.przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangielką 4/15
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 4/15
2.łydki:
- wspięcia na palce na maszynie (k) 4/15
3.nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- uginanie nóg na maszynie 2/12 (k)
- wykroki ze sztangielkami 5/12 (k)
- suwnica 3/10 (e-k)
4.barki
- krążenie ramion ze sztangielkami 2/12
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 4/10 (k)
- wzniosy ramion z drążkiem stojąc tyłem do maszyny 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem 3/10 (k)
- wzniosy ramion ze sztangielki w opadzie tułowia 3/10 (k)
kaptury:
- szrugsy sztangielkami 4/12 (k)

przerwy między ćwiczeniami:
- jednostanowymi - 1min.
- dwustanowymi - 3min.

k - ruch koncentryczny
e - ruch ekscentryczny
e-k - ruch ekscentryczno - koncentryczny


Wcześniej Cwiczyłem takim, napisanym przez samego siebie:

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ + PRZYSIAD
1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi na ławce (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (8,8,6,6,6) PROGRESJA
4. Rozpiętki (3 x 10)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (3 x 10)
NOGI
6. Przysiad wykroczny ze sztangą lub sztangielkami (4 x 8)
7. Wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami na podwyższeniu (5 x 12)
MIĘŚNIE BRZUCHA
8. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)
CZWARTEK
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (5 x max)
LUB ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim
uchwytem nachwytem (3 x 8 do klatki i 3 x 8 do karku)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8)
4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (8,8,6,6,6) PROGRESJA
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (4 x 8)
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siadzie (3 x 8)
8. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 x 8)
MIĘŚNIE PRZEDRAMION
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (3 x max)
10. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 x max)
11. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem (3 x max)
MIĘŚNIE BRZUCHA
12. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
13. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)
SOBOTA
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (4 x 8)
3. Wznosy hantli bokiem (3 x 10)
4. Wznosy hantli przodem (3 x 10)
5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc (3 x 10)
MIĘSNIE DWUGŁOWE RAMION
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (8,8,6,6,6) PROGRESJA
7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (4 x 8)
8. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 x 8)
MIĘŚNIE KAPTUROWE
9. Szrugsy (3 x max)
10. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x max)
MIĘŚNIE BRZUCHA
11. Skłony w leżeniu głową w dół (4 x 25)
12. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12)


Który plan jest dla mnie bardziej odpowiedni? z góry dziękuję za pomoc

oba zdecydowanie za mocne dla Ciebie

spróbuj poszukać treningu każda partia swa razy w tygodniu

jest ich sporo gotowych na forum

pozdro