Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4x 12 10 8 6
rozpiętki na płasko 4x 10
wyciskanie francuskie 4x 12 10 8 6
prostowanie ramion na ławce 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 4x 10
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 4x 12 10 8 6
podciąganie na drążku 4x 7
wiosłowanie 4x 12 10 8 6
uginanie ze sztangą 4x 12 10 8 6
uginanie z hantlami 4x 12 10 8 6
uginanie młotkowe 4x 12 10 8 6
Piatek:
bary + kaptury
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 6
podciąganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
Niedziela:
nogi + przedramie
przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
wykroki ze sztanga 4x 12 10 8 6
wspięcia na palce ze sztanga 4x 15
zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20
zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20
zginanie nadgarstków ze sztangielkami do wewnątrz 3x 20
I nastepne treningi wtorek czwartek sobota itd. Wiekszosc cwiczeń robiona progresywnie. Czy moze lepiej zrobic dni ćwiczenia (Pon Wtorek, Czwartek Piatek)? Proszę o opinie i ew. poprawki
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84
Wzrost: 185
Cel treningowy: aktualnie masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna siłownia, wolne ciężary lecz w miarę dobrze wyposażona
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak