Poniedziałek
Plecy
martwy ciąg 4/7-10
podciąganie hantli w pochyleniu 4/8-10
podciąganie na drązku 3/max
podciąganie sztangi w pochyleniu 4/8-10
Brzuch
Wtorek
Klatka
wyciskanie sztangi na poziomej 4/7-10
wyciskanie hantli skos z głową w górę 4/8-10
rozpiętki na ławce płaskiej 4/8-10
noi nie wiem czy tu jeszcze coś dołożyć czy nie
Barki
wyciskanie sztangi zzakarku 4/8-10
wznosy ramion bokiem 4/8-10
wznosy ramion w pochyleniu 4/8-10
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 6 /8-12
Środa
wolne
Czwartek
Prostowanie nóg na maszynie 4/8-10
przysiad ze sztangą 4/8-10
wykroki 3/8-10
uginanie nóg na maszynie na dwuglowy 4/8-10
wspięcia na palce 4/12-16
Brzuch
Piątek
Triceps
wyciskanie francuskie sztangą 3/8-10
kick-back 3/8-10
wyciskanie na poręczach 4/8-10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4/8-10
uginanie ramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 3/8-10
uginanie ramion ze sztangą nachwyt 3/8-10
Przedramiona
zginanie nadgarstków:
podchwytem 3/10-12
nachwytem 3/10-12
Sobota
Wolne
Niedziela
Wolne
Przerwy między seriami 1,5-2 min
Szerokości