Wyliczyłem sobie, że moje dzienne zapotrzebowanie wygląda tak:
-2800kcal
-białko 180g
-tłuszcz 80g
-węglowodany 330g
Nie mam rozpisanego dziennika posiłków ale mój dzień wygląda mniej więcej tak:
Śniadanie 8 rano:
Płatki owsiane ok50g z mlekiem 300ml i do tego łyżka miodu, łyżeczka drożdży (na trądzik) + jakieś witaminki w kapsułkach i koenzym Q10.
II śniadanie:
w szkole ok godziny 11-12 to są 2 grahamki z wędliną i ogórkiem, jabłko i 2 mandarynki.
Obiad ok 14-15:
Jak to obiad zupa, ziemniaki (bez sosów, tłuszczu itp), surówka i schab, czasami pierś z kurczaka albo jakiś filet rybny.
Kolacja staram się jeść do godziny 19:
Jogurt naturalny 150g, grahamka, ser twarogowy 80g, 30g oliwy z oliwek, czasami trochę białego mięsa z kuraka jak zostanie po rosole;) i pije zieloną herbatę.
Po kolacji już nic nie jem przed snem.
W planach mam zastąpić mleko jogurtem naturalnym lub kefirem do płatków owsianych i dodać trochę otrębów pszennych.
W ciągu dnia wypijam ok 3l wody.
Co mi doradzicie w moim przypadku? Wiem, że jem za mało warzyw i owoców ale nie mam pomysłu jak je dodać do posiłków.
Chciałbym zrzucić jakieś 6 kg do sezonu czyli na maj.
Z góry dziękuję za wszystkie porady i sugestie!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 86 kg
Wzrost: 188 cm
Obwód klatki: 99 cm
Obwód ramienia: 32 cm
Obwód talii: 84 cm
Obwód uda: 61 cm
Obwód łydki: 43 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 15 %
Aktywność w ciągu dnia: Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Lekkoatletyka (400m), 6 dni w tygodniu, w godzinach popołudniowych
Odżywianie: Ograniczam praktycznie do zera wszystkie napoje słodkie, walczę ze słodyczami, nie korzystam z przypraw.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: stan zdrowia bez zarzutów
Preferowane formy aktywności fizycznej: 2 treningi na siłowni (pon, czw)
2 treningi siły biegowej + treningi szybkościowe. (wt, pt)
2 treningi wytrzymałościowe (śr, sob)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: HMB, L-karnityna, CLA z wyciągniem z zielonej herbaty
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak