Tryb życia - porady

Witam Was wszystkich serdecznie.
Chciałbym Was prosić o mała poradę dotyczącą trybu codziennego życia i jak go zmodyfikować, żeby żyć "zdrowo":)
Poniżej ankieta. Mój dzień, ze względu na pracę, nie daje mi niestety możliwości odpowiedniego odżywaiania, dlatego proszę Was o radę co zmienić/dodać żeby osiągnąć optymalne wyniki.
Mój dzień (treningowy) wygląda następująco:
8:00 - pobudka
8:05 - szklanka soku 100% pomarańcza + lyżeczka kreatyny+łyżeczka glutaminy
8:30 - kaszka manna z czekoladą/truskawkami - "Smakija" + omega 3.
9.30 - Tiger
10.30 - ciasteczka "Lu Go!"
11.30 - kanapka z pieczywa tostowego(pełnoziarnisty/słonecznikowy/pszenny - dwie kromki chelba) z wędliną, majonezem, ogórkiem
13.00 - druga taka kanapka
(w między czasie duuużo wody)
15.00 - obiad - zazwyczaj pierś z kurczaka z ziemniakami lub inny wymysł naszej stołówki :/
17.30 - trening (pon-klatka, tric, śr-bic, plec, pt-nogi,bar)-ok 60-80minut + stretching
19.00 - kreatyna z sokiem, glutamina (pytanie poniżej!)
20.00 - kolacja - co zrobi małżonka :) może kotlety mielone, może kanapki, może sałatka z tuńczyka + omega 3
później gainer (Hard Mass Treca - 50:50)
przed snem zupka Knorr Ostry Boczek

Wiem, ż nie jest to najlepszy tryb życia, może da się go jakoś ulepsyć. Problem w tym, że w pracy nie mam możliwości zjeść porządnie - albo kanapki od Pana Kanapkowego, albo chinczyk, albo kiepska kantyna (wspomniany kurczak z ziemniakami).
Moim celem jest nbrać trochę masy. Zawsze cięzko było mi przytyć, ale bardzo łatwo zgubić parę kilogramów.
Kreatynę biorę od nieco ponad tygodnia. Pomaga...
Kolejne pytanie - jeśli przygotuję sobię kreatynę rano, w butelce z sokiem, z glutaminą, a wypiję ją dopiero po treningu - 19.00 to czy jest ok? Nie straci swoich "magicznych" właściwości?:)
Aha - warto zaznaczyć, że jestem palaczem, paczka dziennie leci:(
Pozdrawiam i liczę na podpowiedzi:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: ..właśnie o to chodzi...

Przeciwskaznania medyczne: bark, kręgosłup

Zażywane suplementy: Hard Mass - Trec, kreatyna, glutamina, omega 3

Sniadanie zmien na platki oswsiane moga byc z orzechami rodzynkami lub otreby pszenne, kretke z sokiem ja bym polecalal pic odrazu po treningu i do tego jeszcze odzywke a tak 45 minut po jakis posilek o wysokim IG moze byc ryz z twarogiem lub tunczykiem i przed snem jakis lagodny posilek zeby nie meczyc ukladu trawiennego zupka chinska to nie najlepszy pomysl strasznie niszczy watrobe, Kretke robisz rano a pijesz wieczoram chyba tez lepiej to zmienic. Pozdrawiam