mam problem typu trening-praca

Pracuje 4 dni po 12 godzin i mam potem 2 wolne i mimo tego,że to stosunkowo długo na regenerację(dość lekkie treningi) to nawet trenując w domu(ostatni pracujący i wolne) moje mięśnie nie są w stanie się zregenerować.Zamiast poprawy siły i wytrzymałości są bóle i kiepskie wyniki na treningu jak i w pracy.Czy moge liczyć na pomoc w określeniu najlepszego dlamnie rodzaju treningu?Chciałbym zwiększać siłę i masę ale nie kosztem totalnej klapy w robocie np obciętej premii.Pracuję na ręcznej myjni samochodowej w dużej wilgoci i prawie bez odpoczynków.

Regeneracja to kwestia diety i odpowiedniej ilości snu. Jest dużo osób pracujących fizycznie i trenujących, a efekty są bardzo dobre.
Jeśli zależy Ci na uzyskaniu pomocy i mi tu nie ściemniasz, to napisz najpierw jak trenujesz i co zazwyczaj jesz w ciągu dnia.

Na tą chwilę Mój trening wygląda następująco:
1 Dzień Barki+Biceps
Unoszenie ramion na boki 3x8-10
Unoszenie ramion do przodu 3x8-10
Unoszenie ramion w opadzie 3x8-10
Uginanie przedramienia podchwyt 4x8-12
Uginanie nachwyt 4x10-12
2 Dzień Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x6-8
podciąganie nachwytem 4xmax
podciąganie podchwytem 4xmax
3 Dzień Klatka+Triceps
Pompki klasyczne z plecakiem 4x6-12
Przyciąganie uchwytu expandera(jak rozpiętki) 4x10-15
Pompki z nogami na krześle 3xmax

Do tego w każdy dzień treningowy spięcia brzucha 1-2 serie
Przerwy między seriami to 60-150 sekund zależnie od trenowanych mięśni.
Dieta
Rano kanapki z serem żółtym lub jaja na twardo potem zależnie od tego czy pracuje czy mam wolne 1-2 snickersy lub mięso(ryba,kurczak,wieprzowina)+1-2 bułki,obiady serwowane mam w pracy(pierogi,schabowy itp.),po południu jak mam czas to jakaś czekolada,banan lub wafle a wieczorem jem jeszcze mniejszą porcję obiadu domowego.Chcę podkreślić,że wszystko jest zależne od ilości wolnego czasu w pracy czyli często jem w robocie tylko raz.

Jak można łatwo spostrzec ćwiczę z expanderem i ciężarem własnego ciała

Na pierwszy rzut oka moge stwierdzić, że jesz zbyt dużo cukrów prostych i kiepskiej jakości tłuszczy.
Długie przerwy między posiłkami nie dają organizmowi szans na stały anabolizm. Do tego jadasz niepełnowarotściowe posiłki.

Trening również pozostawia wiele do życzenia - napisz jaki jest Tweój staż treningowy.

Mój staż treningowy to 7mcy 5 lat temu i 6mcy 2 lata temu,pozatym ćwiczyłem jeszcze ogólnie jakieś 5mcy.W kontynuowaniu tych cykli przeszkodziły wojsko i wyjazd za granicę(nie,że mi się nie chciało).Teraz raczej eksperymentowałem w treningu albo robiłem te partię na które miałem ochotę.Trening który podałem wcześniej robię parę tygodni.Dodam jeszcze,że wcześniej ćwiczyłem ze sprzętem.

Chciałem dodać,że doszedłem do wniosku iż trening bez ciężarów to hu. nie trening więc na biegu kupiłem sztangielki 2x20Kg i po pierwszym treningu barków czuję mocny niedosyt co do bocznych części.Czy rozsądne byłoby dołączenie Arnoldków?Trening wyglądał następująco:wyciskanie4x8-12,unoszenie na boki4x12,unoszenie w opadzie 3x12.Czy może raczej narazie sobie odpuścić skoro z wytrzymałością i tak jest kiepsko ?

Generalnie powinieneś zacząć od roztrenowania jak każdy rozsądny paker. Amatorzy i zawodowcy tak robią i nie ma w tym nic dziwnego. Twoje dawniejsze trenowanie praktycznie się nie liczy. Musisz odbudować połączenia mięśniowo nerwowe i przywyczaić organizm do wysiłku.

Moja uwaga - barki wykonujesz źle technicznie. Na pewno boczne aktony. Ja ćwiczę je hantlami max 10 kg i czuję je wyraźnie.