Trening na mase

Zwracam sie z prosba do specjalistow o ocene treningu. Moj staz ponad 2 lata z przerwami, na tym cyklu planuje zarzucic jakis stack typu no shotgun. Przepraszam z góry za zle sformatowany tekst


PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Wyciskanie sztangi płasko średni uchwyt
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych/ Serii ze zdejmowaniem obciążenia (4)

Wyciskanie hantli skos* szeroko
10/8/8/6
*zwiększanie kata co serie o ~ 9 st./ Powtórzeń wymuszonych

Krzyżowanie linek na wyciągu górą/ dołem
8/8/5/5
Serii łączonych

Uginanie sztangi łamanej podchwytem na stojąco
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

Uginanie hantli w podporze o kolano
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

SRODA - PLECY + TRICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Martwy ciąg
12x4

Podciąganie podchwytem
6-10x4
Powtórzeń wymuszonych

Wiosłowanie jednorącz
10/8/8/6
Powtórzeń oszukanych

Wznosy barków z hantlami
12x3, 6x1

Wyciskanie sztangi płasko uchwyt wąski
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

Papki na poręczach
10/8/8/6

Piątek - NOGI + BARKI + PRZEDRAMIE
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Prostowanie nóg na maszynie => przysiady
12(3)* =>12x3
Wstępnego zmęczenia mięśni, *zapas

Odginanie nóg do tyłu stojąc
10/8/8/6

Wyciskanie sztangi szeroko z przodu kąt ~80 st./ łydki na maszynie
10/8/8/6
Serii przeplatanych/ Powtórzeń wymuszonych

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
10/8/8/6

Uginanie sztangi łamanej nachwytem na stojąco/ uginania nadgarstków podchwytem w siadzie
10/8/8/6
8/8/5/5
Super serii