Plan treningowy do oceny

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8
- wyc. Sztangi na skosie 12/10/8/8
- rozpiętki płasko 12/10/8/8
2.Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8

CEL; Masa


ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 4x12
2.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8
3.Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8


PIĄTEK
1.Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
2.Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8

Brzuch: W każdy dzień treningowy, cwiczenia ABS II

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (+urzadzenie do cwiczenie nóg), sztanga, sztangielki,

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyc. sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 /a dlaczego wąsko ?
- wyc. Sztangi na skosie 12/10/8/8 /sztangielek spróbuj
- rozpiętki płasko 12/10/8/8 /tu polecam stały ciezar
2. Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12/10/8/8 /sztanga daj lezac
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 10/8/8 /sztangielki siedzac

CEL; Masa


ŚRODA
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max /nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 4x12 /3s do maxa wystarcza
2. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8
3. Przedramie: /tutaj lepiej jak jest wieksza ilosc powtorzen - ja proponuje Ci 3s do maxa a jak pieką to jeszcze ze 2-3 powt
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8
Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8


PIĄTEK
1. Nogi:
-PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH 4S 12/10/8/6
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
---tu cos na lydki
2. Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 /zamiast tego daj unoszenie sztangielek w opadzie i na koniec
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8 /jako pierwsze