Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
• Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max
• Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
• Pompki na poręczach: 4x12
• Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
• Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12
Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
• Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max
• Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10
• Fh
Podudzia:
• Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4x12
Łydki:
• Wspięcia łydek ze sztangą na barkach: 4x15
Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
• Unoszenie hantli bokiem: 4x12
• Unoszenie hantli chwytem młotkowym: 4x12
Triceps:
• Odwrotne pompki na triceps z obciążeniem: 4x20
• Wyciskanie francuskie hantli leżąc: 4x12
• Wyciskanie francuskie sztangi stojąc: 2x10
Biceps:
• Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6
Przedramię:
• Obracanie hantli: 4x10