PUMA pomóż mi! PLAN DO POPRAWKI

witam Cię. Zakładałem chyba już 2 razy tu temat o poprawę planu i nikt się nie wykazał jakąś konkretną inicjatywą by go ocenić i ewentualnie poprawić. A ze Ty się znasz na rzeczy więc proszę Cie o pomoc.

Wiek: 16, Staż: 8miechów (wczesniej przez 2 lata tylko marne machanie), DIeta: jest, Suple: Chela Mag, Xplode, białko, OMEGA3, Bcaa... A oto plan w którym proszę Cię byś mi uwzględnił priorytet na biceps i triceps. Pozdro

Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
. Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja)
. Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
. Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja)
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12

Wtorek: Łydki (bez obciążenia)
. 30 wspięć na obu nogach
. 15 wspięć na każdej nodze z osobna
. 24 wspięć na obu nogach
. 12 wspięć na każdej nodze z osobna
. 20 wspięć na obu nogach
. 10 wspięć na każdej nodze z osobna
. 10 wspięć na każdej nodze z osobna

Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max (progresja)
. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4x10
. Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
Podudzia:
. Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
. Martwy ciąg na prostych nogach: 4x12

Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię + kark
Barki:
. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10
. Unoszenie hantli bokiem: 4x12
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie sztangi wąsko na triceps: 3x10
. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10
. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 3x10
Biceps:
. Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6 (progresja)
Przedramię:
. Obracanie hantli: 4x10
Kark:
. Częściowy siłowy podrzut: 12,10,4
. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10
. "Wzruszania" barkami: 2x6