gregotsw
Mam pytanie, czy trening wyglądający następująco jest ok. Zrobiłem zwykły obwodowy dla początkujących w 3-ech obwodach i szczerze mówiąc nie byłem zmęczony.
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening w kolejności:
1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20-25 powtórzeń
2.Unoszenie nóg leżąc (m. brzucha) 15-20 powtórzeń
3.Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
4.Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
5.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6.Babka (m. pleców) 15-20 powtórzeń
7.Pompki na taboretach (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8. Pompki z nogami wyżej (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8.Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
9.Wznosy baniaków z wodą przed siebie (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
10.Uginanie przedramion z hantlem (m. dwugłowe ramion) 15-20
11.Podciąganie na drążku podchwytem na szer. 10 cm (m. dwugłowe ramion) 8-10 powtórzeń
12.Prostowanie przedramion leżąc (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
13.Pompki tyłem (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń
14.Zacisk (m. przedramion) 40-45 powtórzeń
1-2 tyg. – 3 obwody
2-4 tyg. – 4 obwodów
4-6 tyg. – 5 obwodów
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening w kolejności:
1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20-25 powtórzeń
2.Unoszenie nóg leżąc (m. brzucha) 15-20 powtórzeń
3.Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
4.Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
5.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6.Babka (m. pleców) 15-20 powtórzeń
7.Pompki na taboretach (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8. Pompki z nogami wyżej (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8.Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
9.Wznosy baniaków z wodą przed siebie (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
10.Uginanie przedramion z hantlem (m. dwugłowe ramion) 15-20
11.Podciąganie na drążku podchwytem na szer. 10 cm (m. dwugłowe ramion) 8-10 powtórzeń
12.Prostowanie przedramion leżąc (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
13.Pompki tyłem (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń
14.Zacisk (m. przedramion) 40-45 powtórzeń
1-2 tyg. – 3 obwody
2-4 tyg. – 4 obwodów
4-6 tyg. – 5 obwodów
Getting stronger
