gorczyca.m
Witam
Bawię się w kulturystykę od pół roku, nie mając żadnego planu, tylko z zasadą, że ćwicze w kazdy dzien tygodnia inna czesc ciala, np.
PON-klatka,bic
ŚR-nogi
Cz-barki, triceps
Pt-plecy
I pomyślałem sobie by stworzyć plan treningu, i ostatecznie stworzyłem dwa, lecz ciężko mi się zdecydować, który będzie dla mnie lepszy.
Dodam że mam 14,5 lat( w styczniu 2009 15) i wzrostu 175cm.
Moje cele to wyrzeźbienie kaloryfera, ukształtowanie klatki i poszerzenie barków no i do tego chciałem zredukować trochę BF. Cele prawie takie jak każdego w moim wieku, ale chciałbym do tego w pełni profesjonalnie podejść.
Sprzęt jaki posiadam w domu to:
-drążek rozporowy
-sztangielki 2x8kg
-uchwyty do pompek
-ekspander
-dwa krzesła
-deskę do prasowania
A o to moje dwa plany
I plan treningowy
Poniedziałek
Klatka
1)Pompki
2)Pompki z nogami wyżej
3)Rozpiętki
Biceps
1)Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
2)Uginanie ramion chwytem młotkowym
Środa
Nogi
1)Przysiady bułgarskie
2)Wspięcia na palce
3)Step na podwyższenie ze sztangielkami
Czwartek
Barki
1)Wyciskanie sztangielek
2)Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps
1)Pompki na poręczach
2)Pompki w podporze tyłem
Piątek
1)Podciąganie na drążku
2)Wiosłowanie
3)Babka
Przerwy pomiędzy:
-seriami 60 sek
-ćwiczeniami 180 sek
II plan treningowy
Jest to plan w głównie zapożyczony od Maschrum mam nadzieje, że się za to nie obrazi
Zamierzam go wykonywać trzy razy w tygodniu
1.Unoszenie zgiętych nóg w zwisie
2.Przysiady bułgarskie
3.Pompki
4.Podciąganie na drążku w nachwycie
5.Wyciskanie sztangielek
6.Uginanie ramion chwytem młotkowym
7.Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem
I tego treningu robiłbym początkowo 2 obwody, z biegiem czasu zwiekszyl bym do 3,4.
Do tych dwóch treningów dodatkowo ABS II
Formy aktywności fizycznej to basen dwa razy w tygodniu i rowerek stacjonarny (domowy) i raz w tygodniu TABATA.
Uwagi
Szczerze mówiąc bardziej podoba mi się drugi plan treningowy, ponieważ można go w fajny sposób modyfikować, zmieniając ćwiczenia. Ale za to tym pierwszym ładniej się chyba dorzeźbię.
Żródła z jakich korzystałem :
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
https://www.sfd.pl/Kolejny_dziennik_treningowy__Taki_zaawansowany_;__._START-t457920.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html
https://www.sfd.pl/MOTYWACJA_według_mnie-_ZAPRASZAM-t240333.html
Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc.
Zmieniony przez - gorczyca.m w dniu 2009-01-12 18:15:55
Bawię się w kulturystykę od pół roku, nie mając żadnego planu, tylko z zasadą, że ćwicze w kazdy dzien tygodnia inna czesc ciala, np.
PON-klatka,bic
ŚR-nogi
Cz-barki, triceps
Pt-plecy
I pomyślałem sobie by stworzyć plan treningu, i ostatecznie stworzyłem dwa, lecz ciężko mi się zdecydować, który będzie dla mnie lepszy.
Dodam że mam 14,5 lat( w styczniu 2009 15) i wzrostu 175cm.
Moje cele to wyrzeźbienie kaloryfera, ukształtowanie klatki i poszerzenie barków no i do tego chciałem zredukować trochę BF. Cele prawie takie jak każdego w moim wieku, ale chciałbym do tego w pełni profesjonalnie podejść.
Sprzęt jaki posiadam w domu to:
-drążek rozporowy
-sztangielki 2x8kg
-uchwyty do pompek
-ekspander
-dwa krzesła
-deskę do prasowania
A o to moje dwa plany
I plan treningowy
Poniedziałek
Klatka
1)Pompki
2)Pompki z nogami wyżej
3)Rozpiętki
Biceps
1)Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
2)Uginanie ramion chwytem młotkowym
Środa
Nogi
1)Przysiady bułgarskie
2)Wspięcia na palce
3)Step na podwyższenie ze sztangielkami
Czwartek
Barki
1)Wyciskanie sztangielek
2)Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps
1)Pompki na poręczach
2)Pompki w podporze tyłem
Piątek
1)Podciąganie na drążku
2)Wiosłowanie
3)Babka
Przerwy pomiędzy:
-seriami 60 sek
-ćwiczeniami 180 sek
II plan treningowy
Jest to plan w głównie zapożyczony od Maschrum mam nadzieje, że się za to nie obrazi
Zamierzam go wykonywać trzy razy w tygodniu
1.Unoszenie zgiętych nóg w zwisie
2.Przysiady bułgarskie
3.Pompki
4.Podciąganie na drążku w nachwycie
5.Wyciskanie sztangielek
6.Uginanie ramion chwytem młotkowym
7.Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem
I tego treningu robiłbym początkowo 2 obwody, z biegiem czasu zwiekszyl bym do 3,4.
Do tych dwóch treningów dodatkowo ABS II
Formy aktywności fizycznej to basen dwa razy w tygodniu i rowerek stacjonarny (domowy) i raz w tygodniu TABATA.
Uwagi
Szczerze mówiąc bardziej podoba mi się drugi plan treningowy, ponieważ można go w fajny sposób modyfikować, zmieniając ćwiczenia. Ale za to tym pierwszym ładniej się chyba dorzeźbię.
Żródła z jakich korzystałem :
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
https://www.sfd.pl/Kolejny_dziennik_treningowy__Taki_zaawansowany_;__._START-t457920.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html
https://www.sfd.pl/MOTYWACJA_według_mnie-_ZAPRASZAM-t240333.html
Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc.
Zmieniony przez - gorczyca.m w dniu 2009-01-12 18:15:55
Krzysztof Piekarz
