Pomoc w ukladaniu treningu, doborze odzywek.

Chcialem prosic o pomoc w doborze odzywek(jesli owe beda konieczne) oraz w ulozeniu planu treningowego.
Na silowni systematycznie cwicze o 2 miesiecy [3x w tygodniu]wczesniej miesiac wykonywalem cwiczenia w domu [brzuszki,pompki,podciaganie na drazku] oraz krotkie obwody na silowni na malych obciazeniach aby przygotowac cialo do treningow powazniejszych. Zaczynajac trening zakupilem rowniez opakowanie thermo speeda olimpu i bralem z zaleceniami producenta czyli 90kapsulek po 2 dziennie, w ciagu tego czasu schudlem okolo 4kg.
Obecnie wydaje mi sie ze powinienem po pracowac nad budowaniem masy miesniowej[przez najblizsze 4 miesiace] po czym 2 miesiace przed wakacjami chcialbym po pracowac nad rzezba i nie ukrywam ze priorytetem w tej kwestii jest nieszczesny 'kaloryfer'. Podczas 2 miesiecy systematycznych treningow przez pierwszy miesiac katowalem brzuch i klatke piersiowa [oczywiscie gdy zorientowalem sie ze to glupota to zaprzestalem tego] pozniej cwiczylem zazwyczaj:
klatka + brzuch
biceps + triceps + brzuch
barki + brzuch /ew. + lekko grzbiet
przez drugi miesiac zawsze po treningu robilem 30-45minut treningu aerobowego w celu spalania tkanki tluszczowej oraz poprawieniu kondycji. Nie probowalem jaki najwiekszy ciezar dam rade podniesc na klatke piersiowa, najwiekszy jaki udalo mi sie podniesc na atlasie na klatke to 102,5kg a cwiczac normalnie pomijajac serie rozgrzewkowe wykonywalem po 3 serie, 8 powtorzen z obciazeniem 50kg, reszte obciazen na inne partie ciala ciezko mi sprecyzowac dokladnie, zazwyczaj cwiczac biceps uzywalem obciazen 9-10kg a triceps 5-7kg i tutaj taka sama ilosc serii i powtorzen.
Na ewentualne odzywki mam przeznaczone 300zl na najblizsze 3-4 miesiace, moge zaciagnac ewentualny debet na sume 50zl ale tylko jesli bedzie to konieczne, jesli uzyskam jakies dodatkowe fundusze to poinformuje o tym, wole sie jednak nie zadluzac.
Pomiary byly dokonywane ~4h po lekkim treningu obwodowym i ciezkim aerobowym (orbitrek), zdjecia rowniez:
http://i44.tinypic.com/14xdjyp.jpg
http://i44.tinypic.com/125mmgo.jpg
http://i43.tinypic.com/6xzsqv.jpg
http://i40.tinypic.com/dxxlz8.jpg
http://i44.tinypic.com/2ighd93.jpg

Za wszelkie uwagi i pomoc z gory dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16(za 3 miesiace 17 skonczone)

Waga: 68-68.5

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa->rzezba

Staż treningowy na słowni: 2-3miesiace

Uprawiane inne sporty: systematycznie brak, okazjonalnie wszelkie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia + silownia damska [bieznia,rowerek,orbitrek etc]

Dieta: brak szczegolonej, po prostu zachowywanie zasad zdrowego odzywiania

Przeciwskaznania medyczne: nie moge okropnie forsowac kolan

Zażywane suplementy: obecnie brak

A nogi to juz niepotrzebne??

po pierwsze ZADNYCH ODZYWEK, wejdz w dzial odzywianie, poczytaj o diecie, uloz ja i wrzuc w tamtym dziale zeby ktos ocenil... suplementy zacznij uzywac po minimum pol roku cwiczen (wyjatkiem jest gainer jakbys nie mogl zjesc posilku np w szkole). Po prostu jest to strata kasy bo efektow ci dodatkowych nie przyniosa z tego wzgledu ze na odpowiedniej diecie i treningu i tak efekty sa duze (chodzi mi oczywiscie o poczatek przygody z silownia)...

Dieta60%+Trening35%+Suplementy5%=masa

Poczytaj o FBW uloz,wklei, ocenimy...

Nogi cwicze przy cwiczeniach aerobowych i staram sie ich nie przesilic, co prawda biore arthron na stawy aby je wzmocnic mimo to dmucham na zimne.
Dieta... niestety jestem skazany na "obiadki mamusi", staram sie jak najczesciej jesc jak najlepsze posilki jednak nie jest to w pelni to co powinno byc, chcialbym nabrac masy a jednoczesnie uniknac masy tluszczu ew jesc nadal tak jak jem a diete uzupelniac bialkiem z odzywek ktore pomogloby rosnac miesnia. Chcialem sie tez upewnic czy 4 misiace treningu na mase po czym 2 na rzezbe to rozsadne zagranie.

zalezy jaki masz cel...
Powiem ci szczerze, ze bez diety za duzo nie osiagniesz, niestety... napisales ze brak bialka uzupelnisz odzywka, a skad wiesz ze ci go brakuje?? oblicz BTW i ile mniej wiecej ma BTW obiad mamy i odejmij od bilansu, a reszte sobie rozpisz...

A czemu nog wolisz nie przeciazac?

Jakies 2 lata temu ortopeda chcial mnie skierowac na operacje[gralem bardzo duzo w pilke, po grze nie moglem chodzic, mialem obrzek prawego kolana, bylo przesilone przy wzroscie], zabronil jezdzic na rowerze,grac w pilke,biegac- oczywiscie przyjolem to jako przesade i uprawialem te sporty rekreacyjnie ale obecnie nadal boje sie przesilic kolana. Jestem swiadom tego ze dieta jest podstawa treningu i w miare mozliwosci staram sie jadac tak jak powinienem jednak nie zawsze mam warunki do zjedzenia gotowanego miesa, ryby na parze, ryzu czy tez makaronu. Po treningu pije zazwyczaj po 2 jajka z mlekiem oddtluszczonym w proszku, jadam na kolacje twarogi[temat kolacji to juz cos osobnego] staram sie dostarczac bialko a ograniczac tluszcze jednak no nie wszystko da sie tak ulozyc jakby sie chcialo, w ciagu 2 miesiecy systematycznego treningu zaobserowalem mysle duze zmiany na lepsze i jestem z tego bardzo zadowolony, ciagle czytam i sie ucze a teraz chcialem wprowadzic jakas zmiane, odswiezenie w treningu co zaowocuje jeszcze lepszymi efektami.

NIE PIJ JAJEK, ugotuj je...
Musisz sie zmusic jesc wiecej niz potrafisz, potem bedzie łatwiej ale nie chipsów tylko cyca z kury, makarona itp

trening:
Jak dla mnie FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Jajko jest gotowane razem z mlekiem, to zly napoj?
Nie mam problemow z jedzeniem, od kiedy cwicze apetyt mi urosl okropnie, jestem bardzo czesto glodny, jadam czesto.

Cel; masa

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10p
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 8p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 6p
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8p
- Podciąganie na drążku 2s 8p
Nogi:
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 6p

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 6p
Barki:
- Military press 2s 6p
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2s 10p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s 6p
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 8p
Nogi:
- Przysiady ze sztanga(na barkach ew z hantelkami zamiast sztangi) 2s 10p

Po kazdym treningu
Brzuch:
-Brzuszki proste 3s 20p
-Brzuszki skosne 2s 20p
+10minut profilaktycznie na orbitreku w celu zapobiegania odkladania sie tkanki tluszczowej

Trening FBW 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu po mojej lekkiej edycji, czyli wyrzuceniu cwiczen na grzebiet ktorych nie moge wykonywac i zmniejszeniu obciazenia na nogi. Prosze o ocene i ewentualne poprawki.


-edycja-
przepraszam, nie zauwazylem przycisku do edycji postow, jesli mozna to prosze o scalenie

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-03 20:15:09

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-03 20:16:03

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-04 00:15:52

Zmieniony przez - kr0pka w dniu 2009-01-04 00:37:19