plan masa, ocena

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 110
-Udo: 60
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 150
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 210
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jeszcze nie mam, ale bedzie
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak

PLAN

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

hallo odpowie ktos????????

cwiczysz 4 lata to powinienes wiedziec co na ciebie dziala a co nie i czy plan jest dobry

ja jedynie bym w tricu jako ostatnie dal pompki tylem, bo masz 3 najlepsze cwiczenia na triceps, zadne nie daja masy oprocz francuza, wycisku wasko i poreczy wiec az 3 najlepsze cwiczenia sa zbedne imo.

w bicu ostatnie bym dal uginanie na modlitewniku a nie o udo.


drazka daj 4 serie i martwego tez 4 serie. martwy na prostych w poniedzialek po nogach nie rob na max mozliwosci, na maxa rob z plecami. nawet w poniedzialek w sumie mozesz dac 3 serie tego na prostych, mysle ze styknie tyle.

na klatke bardzo malo serii masz, daj po 4 wszystkiego.

co do barkow:

w poniedzialek bok tez dostaje w dupe, nie tylko przod.

podobnie przod tez lekko dostanie w czwartek od wyciskania hantli.

ale jesli priorytetem sa barki to wyglada to ok.

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2009-01-03 16:59:48

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki tyłem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

powtorzenia moje beda wygladac w nastepujacych seriach 12 10 10 8 czy lepiej 12 10 8 6

to co taki plan moze zostac?

powtorzenia zaleznie od cwiczenia

w podstawowych wyciskaniach , ciagach ,siadach i uginanach schodz do 6 w ostatniej

w innych 8 styka

na barki to zaczynaj serie od 15 nawet powtorzen a koncz na 8