SPLIT na mase do sprawdzenia

Poniedziałek : klatka+bic

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8


Brzuch 3 x w tygodniu tym planem:


1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

Wklej Ankiete jeszcze:


- wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

BIC
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 wywal, tutaj daj ćw nr 1(czyli uginanie ramion na przemian z supincja nadgarstka
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 4s
2) Wioslowanie hantlą 3x12 wiosłowanie sztangą 4s w opadzie tułowia
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 wywal
4) MC 3x12 4s

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 ? , co to za ćwiczenie ?
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Dałbyś jakieś wykroki jeszcze, uginanie nóg na maszynie
BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 z klatki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8 wywal, daj wznosy ramion z hantlami bokiem w opadzie tułowia 3s
-Szrugsy 4s

Płeć Mężczyzna
Wiek 17
Waga 66kg
Wzrost 175
Cel treningowy masa i siła
Staż treningowy na siłowni 8 miesięsy
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) sztanga, sztangietki drąrzek, ławeczka do brzuszków
Dieta brak
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy rak

a jak dobrac obciąrzenie