Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4/12,10,8,6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 3/10,8,8
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 2/10,10
4. Wysoki step ze sztangą - 3/10,10,8
5. Wspięcia na palcach - 5/20,20,20,20,20
Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3/12,10,8
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3/10,8,8
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3/10,8,8
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3/12,10,8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3/10,8,8
Środa - wolne
Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3/max
2. Wiosłowanie sztangą - 3/10,8,6
3. Martwy ciąg ze sztanga - 4/10,8,8,6
4. Sztrugsy ze sztangą - 3/12,10,10
1. Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 3/12,10,8
2. Wyciskanie hantelek siedząc - 3/12,10,8
Piątek - biceps + triceps + przedramie
1. Uginanie ze sztangą - 3/12,10,8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3/12,10,8
3. Uginanie na modlitewniku hantelką - 3/10,10,10
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3/12,10,8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła - 3/12,10,8
3. Pompki tyłem - 3/max
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3/20,15,15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3/20,15,15