mam tu fbw do sprawdzenia

Najpierw o mnie:
Od jakis 5 miesięcy bez treningu, wczesniej w miare regularnie 8 miesiecy róznymi splitami.
wiek: 26
wzrost: 170
waga: 59
Dieta: będzie jak zacznę ćwiczyć
cel: masa

Nie cwiczyłem nigdy planem fbw i chce przetestować. Ogólnie jestem oporny na jakiekolwiek przyrosty.

wygląd : zdjecie, nie widać nóg ale chude jak zapałki.

trening:
A) nogi : przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko 3s
: wspięcia ze sztangą na barkach 3
klatka : sztanga,ławka pozioma 3s
barki : wyciskanie sztangi z za karku 3s
grzbiet: podciaganie na drążku szeroko nachwytem 2s
: podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2s
triceps: francuz sztangą na ławce poziomej 2
biceps : uginanie przedramion ze sztangą 2

B) nogi : przysiady ze sztangą na karku nogi szeroko 2s
: martwy ciag na prostych nogach 1s
klatka : wyciskanie sztangielek na skosie 3s
barki : podciaganie sztangi do brody chwyt wąski 3s
grzbiet: martwy ciąg 2s
: podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 2s
triceps: francuz sztangą w pionie 2 s
biceps : sztangielkami na przemian 2 s
zakres powtórzeń będzie w granicach 8 powtórzeń, tylko przy łydkach ok 15

zapomniałem napisać, chće trenować 3 razy w tygodniu

seksowna opalenizna ;) hehe

co do fbw

) nogi : przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko rozumiem ze nogi wąsko/ 3s
klatka : sztanga,ławka pozioma 3s
grzbiet: podciaganie na drążku szeroko nachwytem 3s
barki : wyciskanie sztangi zza karku 2s
triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
biceps :Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s

B) nogi : -Uginanie nóg w leżeniu 2s 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
klatka : wyciskanie sztangielek na skosie 3s
barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
PLecy; martwy ciag 3s
wiosłowanie sztangą 2s
triceps: pompki w podporze tyłem 2 s 2x 20
biceps : młotki
12/10/8 tak rób

dzięki ale zapomnaiel napisac coś waznego, mam do dyspozycji sztange , sztangielki, ławke, no i rurke do podciagania, cwicze w domu... sorki PEEPEEK

A)
nogi : przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko 3s OK (co to znaczy wasko? stosuj taki rozstaw,ktory w bezpieczny sposob pozwoli ci zejsc jak najnizej)
:
wspięcia ze sztangą na barkach 3 DODATKI NA KONIEC

klatka : sztanga,ławka pozioma 3s OK

barki : wyciskanie sztangi z za karku 3s OK...choc wersja z przodu klatki jest bezpieczniejsza.

grzbiet: podciaganie na drążku szeroko nachwytem 2s OK ale 3s
:
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2s OK tez 3.

triceps: francuz sztangą na ławce poziomej 2 DODATKI (skup sie!albo tylko w jeden dzien robisz biceps i triceps lub co trening jedno z nich przemiennie)

biceps : uginanie przedramion ze sztangą 2 PATRZ WYZEJ


B)
nogi : przysiady ze sztangą na karku nogi szeroko 2s TAK SAMO,JAK W "A".(kombinowac bedziesz pozniej) 3 serie
:
martwy ciag na prostych nogach 1s OK (brakuje odpowiednika w planie "A") 3 serie

klatka : wyciskanie sztangielek na skosie 3s OK

barki : podciaganie sztangi do brody chwyt wąski 3s KIEPSKO,TYLKO WYCISKANIA

grzbiet: martwy ciąg 2s WYWAL. ROBISZ CZESTO PRZYSIADY+DODATKOWO LZEJSZE FORMY MC.
:
podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 2s OK 3 serie.
BRAK DRUGIEGO RODZAJU CIAGU-PODCIAGANIA NA DRAZKU

triceps: francuz sztangą w pionie 2 s UWAGI JAK WCZESNIEJ W PLANIE "A".

biceps : sztangielkami na przemian 2 s


do pelni szczescia przeczytaj prosze kilka postow mojego autorstwa,gdzie znajdziesz reszte info.

pozdrawiam i zycze samych sukcesow!

hmm, jeszcze prośba o wytłumaczenie - "dodatki" ?
i jak to z tymi ramionami, przecież jesli na kazdym treningu bedę cwiczył i biceps i troceps to tygodniwo wyjdzie mi 6 serii na te partie. To za dużo ?
Czy źle zrozumialem.
Jesli chodzi i przysiady to wiem ze stojąc wąsko i szeroko troche inaczej pracują miesnie ud, stając w szerszym rozkroku mocniej pracują wewnętrzne częsci ud i pośladki.

najwazniejsze cwiczenia,to tzw, baza,czyli przysiady,ciagi i wyciskania.
to dzieki nim zbudujesz sile.to dzieki nim zbudujesz mase.

dodatki,to nic innego,jak cwiczenia na male grupy(ramiona,lydki,brzuch)-sa wazne,lecz tak naprawde nie maja wielkiego wplywu na koncowy rezultat-zbudowanie wiekszej,atletycznej sylwetki.

biceps i triceps odgrywa bardzo wazna role w cwiczeniach bazowych....wiec na poczatek nowicjusz,moze wogole nie zawracac sobie nimi glowy-dzieki temu,jego trening bedzie jeszcze krotszy-co z korzyscia wplynie na nasza regeneracje...czyli przyspieszy rozwoj sily i masy.

u ciebie w programie jest i biceps i triceps,wiec...chyba tak tragicznie to nie jest.
a dlaczego z mniejsza objetoscia? o tym bylo pare linijek powyzej.


nie licz serii,bo to do niczego cie nie zaprowadzi.
jest zbyt wiele innych czynnikow.liczy sie caly program,wszystkie cwiczenia i wszystkie parametry.

co do przysiadow...

zgadza sie.
tylko...dla ciebie-nie ma to zadnego znaczenia.
jestes na poczatku drogi,doskonal technike cwiczen,bo dzieki temu zaczniesz lepiej przeciazac miesnie,
dokladaj obciazenia,idz do przodu,bo dzieki temu zwiekszysz mase swojego ciala.

bedziesz zwracal uwage na niuanse,jak juz zbudujesz jakies podstawy.


pozdrawiam.

ok, zrozumiałem. Spróbuje. dzięki wielkie.