dzienne zapotrzebowania b- 2,5 t-1,7 w-5 3851 kcal
masa 77 budowa ekto czyli wychodzi b-3,0 t-2 w-6,4 4600 kcal
troche duzo tych wegli ale jak obetne to spadnie podaz kcal tzn dpora nadwyzka.
sniadanie:
Płatki 100 g
białko 20 g
rodzynki 40 g
nasiona słonecz+ orzech 60g
przed treningiem:
ryz brazowy 120
piers 130
zaraz po treningu
gainer 130 gr
po treningu
ryz biały 130
piers 150
oliwa 20
warzywa
posiłek:
ryz brązowy 110
piers 120
oliwa 20
warzywa
makaron durum 120 ok 19,30 - czy to nie za pózno na porcje wegli (usypiam o 22)??
jaja gotowane 200g
oliwa 20
warzywa
przed snem 21,30-45
ser 120
oliwa 20
nasiona 20 g
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk