Klatka
1-wyciskanie sztangi 4s 12 10 8 6
2-wyciskanie sztangielek skos 4s 12 10 8 6
3-rozpiętki skos 3s 10
Plecy
1-podciaganie na drazku 4s MAX
2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s 12 10 8 8
3-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s 10
Czwartek
Barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy4s 12 10 8 6
2-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10
3-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10
Nogi
1-prostowanie nóg w siadzie 4s 12
2-przsiady za sztanga 4s 12 10 8 6
3-uginanie nóg w leżeniu 3s max
4-wspięcia na palce w staniu 4s 10
Sobota
biceps
1-ugnianie ramion ze sztangą łamaną 4s 12 10 8 6
2-uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s 10
3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x 10
Triceps
1-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4s (10-12 powt.)
2-wyciskanie francuskie siedząć 4s 12 10 8 6
3-prostowanie ramienia w opadzie 3x10
Proszę o ocenę i poprawki treningu.