Niedziela
Nogi, klatka, brzuch, przedramię
Przysiady 5 serii po 8
Prostowanie nóg 5 serii po 10
Wspięcia 5 serii po 15
Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii 15, 12, 10, 8, 6 progresja
Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii po 10
Wyciskanie hantli 5 serii po 10
Brzuszki 5 serii po 20
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15
Poniedziałek
Biceps, triceps, łydki, brzuch, przedramię
Wspięcia 5 serii po 15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii 8, 8, 6, 6, 6 progresja
Tylnie pompki 5 serii po 12
Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 10
Francuskie wyciskanie siedząc 5 serii po 10
Uginanie ramion z hantlami naprzemian stojąc 5 serii po 10
Francuskie wyciskanie leżąc 5 serii po 10
Uginanie ramion w oparciu o udo 5 serii po 10
Prostowanie ramienia z hantlem w oparciu na ławce 5 serii po 10
Brzuszki 5 serii po 20
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15
Wtorek
Plecy, barki, brzuch, przedramię
Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 8 progresja
Wiosłowanie nachwytem 4 serie po 12
Wyciskanie hantli w górę 5 serii po 10
Wiosłowanie podchwytem 4 serie po 12
Podciąganie na drążku 5 serii po 8
Unoszenie hantli bokiem w górę 5 serii po 10
Sztruksy 5 serii po 25
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii po 10
Brzuszki 5 serii po 20
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15
Środa wolne
Czwartek
Nogi, klatka, triceps, brzuch, przedramię
Przysiady 5 serii po 8
Wspięcia 5 serii po 15
Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii 15,12,10,8,6 progresja
Rozpiętki 5 serii po 10
Francuskie wyciskanie leżąc 5 serii po 10
Tylnie pompki 5 serii po 12
Prostowanie ramienia z hantlem w oparciu na ławce 5 serii po 10
Brzuszki 5 serii po 20
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15
Piątek
Biceps, barki, plecy, brzuch, przedramię
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii 8, 8, 6, 6, 6 progresja
Wyciskanie hantli 5 serii po 10
Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 8 progresja
Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc 5 serii po 10
Podciąganie na drążku 5 serii po 8
Wiosłowanie podchwytem 4 serie po 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 5 serii po 10
Sztruksy 5 serii po 25
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii po 10
Brzuszki 5 serii po 20
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15