trening do oceny : podwojnie dzielony na bazie pelnej klaty pumy

wzrost 184
waga 87
lat 30 staz hmm 2 lata
dieta jest






pn rano
klata


Rozpiętki na ławce płaskiej12 - 10
pompki na poręczach wersja na klatkę 10 - 10 - 10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 - 8 - 8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 - 8
Krzyżowanie górnej linki 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie

wieczor
superseria 50% tego co zawsze
3 razy wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki
triceps
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3serie
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie

Wtorek
rano
przysiady ze sztanga 15 12 10 8 6 6 progresja ciezaru
przysiady ze sztanga z przodu 2 serie ucze sie nie wiem jak zlapac zabardzo
przysiady wykroczne 2 serie
wypychanie ciezaru na maszynie 3 serie
uginanie nog w lezeniu 4 serie
prostowanie nog na maszynie 1 seria maly ciezar

wieczor
dzien dobry 1 seria
wypychanie ciezaru na maszynie 3 serie
prostowanie nog na maszynie 3 serie

sroda wolne

czwartek
barki
arnoldki 3 serie ( barki robie na stojaco czy lepiej siedziec)
unoszenie sztangielek w gore w przod 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie


Trening uzupełniający klatki piersiowej I:

Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni 2 serie

brzuch

Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10 progresja ciezaru
Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

wieczor
mniejszy ciezar robilem 60% tego co rano
arnoldki 3 serie ( barki robie na stojaco czy lepiej siedziec)
unoszenie sztangielek w gore w przod 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie
uginanie ramion podchwytem stojac

piatek plecy
podciaganie na drazku nachwytem do brody 6 seri
podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 4 serie
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
martwy ciag 3 serie

wieczorem moge porobic cos na mszynach na najszerszy
generalnie na p;ecy


brzuch cwicze na koniec 2 serie zwis na drazku z obciazeniem
lydki 2 razy w tygodniu w domu jak mam wolne




jestem po 5 tygodniach eksperymentu pumy pelna klata i szesciopak ze szkydelkami

i teraz chcialem ostatnie tygodnie dowalic tak na podwojnie dzielony
staralem sie rano dac wielostawowe a wieczor izolowane
jestem po 1 tygodniu tego treningu
zakwasy sa jeden dzien po drugi male

chce jeszcze pociagnac 3 tygodnie ten trening

nie mowice ze przepakowany siedze caly dzien w chacie i jem albo ide na silke
chodze jeszcze na basen sroda i sobota albo chlapie sie w wodzie po treningu
saune wywalilem bo czulem ze mi zabiera sily

barki robie na stojaca mam siedziec na tych arnoldkach?
najslabiej czuje brzuch

rosne powoli tak mi sie wydaje ale najbardziej idzie sila

dzieki



Zmieniony przez - gizzy w dniu 2009-01-07 01:22:45

Zmieniony przez - gizzy w dniu 2009-01-07 01:30:53

Zmieniony przez - gizzy w dniu 2009-01-07 01:33:16

Gizzy i jka klatka po tym trningu pumy?? bo tez go zaczynam

klatka rosnie i jest to zupelnie inne niz machanie sztanga na skosie i plaskiej 3eba sie dobrze przylozyc zeby sie zmiescic w czasie ja w 5 tygodniu robie progres 5 10 15kg(niepelne) na pompkach i progres robie na sztandze
bola barki czy cos tej okolicy ale to chyba od pompek ze nisko schodze jest git

ehh nikt nie chce napisac
podstawowe pytanie to czy jak robi podwojnie dzielony i idze wieczorem na silke robie izolowane na dana grupe to jaki brac ciezar rano robie normalnie jak zawsze a wieczorem
ile serii?
jaki ciezar?
dzieki