TRENING DLA ZUPEŁNIE ZIELONYCH

TRENING DLA ŻÓŁTODZIOBA - by Tomas69

Spoglądając przez pryzmat długich godzin spędzonych na naszym pięknym forum uważam, że najczęściej występującym problemem dla każdego nowicjusza w naszym ukochanym sporcie, jakim jest kulturystyka czy podnoszenie ciężarów jest plan treningowy, którego ułożenie dla młodego, zafascynowanego pięknymi sylwetkami i ogromną siłą kulturystów lub innych sportowców człowieka, jest na początku kariery niesłychanie trudne i uciążliwe.
W związku z czym postanowiłem stworzyć ten temat aby ułatwić potencjalnym debiutantom odnalezienie się w naszym sporcie i oszczędzić im nieprzyjemności w postaci trudu stworzenia własnego treningu.
Treningi przystosowane są do trenowania 3x w tygodniu, ponieważ uważam, że jest to idealna ilość jak dla początkującego - odpoczywać trzeba.

FULL BODY WORKOUT (FBW) 15-10-5 - Trening całego ciała na jednej sesji treningowej.

1. Wyciskanie na klatę.
2. Wyciskanie na barki.
3. Francuskie wyciskanie.
4. Przysiad.
5. Martwy ciąg.
6. Wspięcia na palce (2serie).
7. Wiosłowanie półsztangą (głownią).
8. Uginanie na biceps w chwycie młotkowym.
9. Brzuch.
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą.

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.

SERIE:
Trening 15tek: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 100%
Trening 10tek: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 90% / 3s: 100%
Trening 5tek: 1s: 60% / 2s: 70% / 3s: 80% / 4s: 90% / 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

Wspięcia na palce i uginanie nadgarstków nie podlegają założeniem dotyczących innych ćwiczeń, robimy je zawsze w dwóch seriach po 20-50 powtórzeń.

Jak widać w tym treningu na początku musimy znać swój maks w każdym ćwiczeniu (tzn. maksymalny ciężar, który potrafimy unieść na 5, 10, 15 powtórzeń).

SPLIT - trening dzielony. Każda partia ćwiczona raz w tygodniu.

<< PONIEDZIAŁEK >>

<< Barki + Nogi >>

Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.

Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
2) dzień dobry (na prostych nogach) 4*10,
3) wspięcia na palce 4* 25-50.

<< ŚRODA >>

<< Klatka + Triceps + Biceps >>

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 5*5,
2) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5*12.

Triceps + Biceps (superserie - niekoniecznie):
1) Triceps: wąskie wyciskanie sztangi (na szer. barków) lub pompki na poręczach 5*8,
2) Biceps: uginanie w chwycie młotkowym 5*5,
3) Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4*12,
4) Biceps: uginanie ramion ze sztangą 4x 12.

Brzuch: dowolnie.

<< PIĄTEK >>

<< Plecy + Przedramię >>

Plecy:
1) martwy ciąg 5*5 (po dobrej rozgrzewce),
2) wiosłowanie półsztangą (głownią + dynamicznie) 5*5,
3) podciąganie na drążku wąsko podchwytem 4*6-8.

Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.

Oczywiście trening to bardzo, ale to bardzo elastyczny sprawa w kulturystyce. Jednak dla tych, którzy nie potrafią lub nie mają ochoty męczyć się z tworzeniem własnego treningu stworzyłem ten temat.

Nigdy nie zapominajmy o trzech podstawowych zasadach:
TRENING
DIETA
REGENERACJA

Każdy z tych elementów to 33,33333...(3)% naszego sukcesu.

Pozdrawiam!

Tomas69

Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-01-08 20:16:09

Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-01-08 20:16:58

Złe plany.

Przy FBW przysiady i MC są w środku. Poza tym moim skromnym zdaniem metoda 15-10-5 powinna opierać się tylko na podstawowym(okrojonym) FBW

Przy splicie nie dość, że barki przed nogami to jeszce nogi potraktowane całkiem po macoszemu, łączenie bicepsu z tricepsem dla początkującego nie jest najlepszym wyjściem.

Poza tym na początek nie ma co kombinować tylko brać się za ACT

Dopiero co zacząłem się zajmować układaniem planów itp.. to sorki za wprowadzanie czasami w błąd.
ale dzięki za opinię

+ za chęci
- za plany