Trening na mase do oceny

Witam, ulozylem nowy plan na mase, wczesniej cwiczylem systemem 1-2 1-2. Mam 18 lat i cwicze juz rok. W planie nieco olewam uda i wykonuje je lajtowo, poniewaz mam je juz dosc rozrosnietne i nie zalezy mi na jeszcze wiekszej masie tam, dopoki nie wyrownam dysproporcji miedzy gora.

dzien 1 klata, lydki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 9 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15

dzien 2 biceps, triceps, brzuch

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 9 6
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX


dzien 3 barki, uda, przedramie

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20

dzien 4 plecy, brzuch

Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 6
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 9 9 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20



Zmieniony przez - xeroboy w dniu 2009-01-08 21:49:42

Popraw plan bo zły jest, zle dobrane serie, duze partie 12-15 male 9, złe połączenie

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-01-08 22:05:23

dzien 1 klata, lydki

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15
Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15

dzien 2 biceps, triceps, brzuch

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 9 6
Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt ”młotkowy” 9 9 9
Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX


dzien 3 barki, uda, przedramie

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 9 9 9
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 9
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20

dzien 4 plecy, brzuch

Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 9
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 10 9 9
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX
Skłony boczne ze sztangietką 20 20 20


a cos takiego? Polaczenie mi bardzo odpowiada, a przeciez nogi olewam, wiec rozrzucilem je sobie tak, moze podaj konkretnie co zrobic