kamien1991
PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS)
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8
ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO 10 10 8 8 6
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 8 8 6 6 6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC NA LAWCE SKOSNEJ(45*) 10 8 8 8
7 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO NA STOJACO 10 10 8 8
8. PRZYCIAGANIE OBYDWU PIĘŚCI DO GLOWY TRZYMAJĄC W OBU REKACH LINKI (BRAMA) 10 10 8 8
WTOREK(BARKI + TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI PRZED SOBĄ DO BRODY NA STOJĄCO 10 10 8 8 6
2. WTCISKANIE SZTANGIELEK NAD GLOWE 10 8 8 8 6
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 10 8 8 8
4. UNOSZENIE SAMYCH BARKÓW DO GÓRY RECE W OPADZIE TRZYMAJĄC SZTANGIELKI 10 10 8 8
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 10 8 8 8 6
6. ŚCIĄGANIE DRĄZKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
7. ŚCIĄGANIE SZNURKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
8. WYCISKANIE SZTANGIELKA ZA GŁOWĄ 10 8 8 6
CZWARTEK (PLECY)
1. UNOSZENIE PÓŁSZTANGI MIĘDZY NOGAMI DO KLATKI W POCHYLENIU 10 8 8 8 6
2. ŚCIAGNIE RĄCZEK OD WYCIĄGU DO KLATY W SIADZIE PROSTYM 10 10 10 8 8
3. ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU W SZEROKIM UCHWYCIE 10 8 8 8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 10 8 8 6
5. UNOSZENIE TUŁOWIA DO POZIOMU NOGI W SPECJALNYM STOJAKU 10 10 8 8
nog nie ma bo jestem po kontuzji rozerwana torebka stawowa i peknieta krawedź tylna wiec nie forsuje ale za miesiąc wprowadze do pleców :) z góry dzięki za podpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu ale nie systematycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8
ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO 10 10 8 8 6
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 8 8 6 6 6
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC NA LAWCE SKOSNEJ(45*) 10 8 8 8
7 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO NA STOJACO 10 10 8 8
8. PRZYCIAGANIE OBYDWU PIĘŚCI DO GLOWY TRZYMAJĄC W OBU REKACH LINKI (BRAMA) 10 10 8 8
WTOREK(BARKI + TRICEPS)
1. PODCIĄGANIE SZTANGI PRZED SOBĄ DO BRODY NA STOJĄCO 10 10 8 8 6
2. WTCISKANIE SZTANGIELEK NAD GLOWE 10 8 8 8 6
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 10 8 8 8
4. UNOSZENIE SAMYCH BARKÓW DO GÓRY RECE W OPADZIE TRZYMAJĄC SZTANGIELKI 10 10 8 8
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 10 8 8 8 6
6. ŚCIĄGANIE DRĄZKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
7. ŚCIĄGANIE SZNURKA W DÓŁ (ŁOKCIE PRZY CIELE) NA STOJĄCO - WYCIĄG 10 8 8 8
8. WYCISKANIE SZTANGIELKA ZA GŁOWĄ 10 8 8 6
CZWARTEK (PLECY)
1. UNOSZENIE PÓŁSZTANGI MIĘDZY NOGAMI DO KLATKI W POCHYLENIU 10 8 8 8 6
2. ŚCIAGNIE RĄCZEK OD WYCIĄGU DO KLATY W SIADZIE PROSTYM 10 10 10 8 8
3. ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU W SZEROKIM UCHWYCIE 10 8 8 8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE 10 8 8 6
5. UNOSZENIE TUŁOWIA DO POZIOMU NOGI W SPECJALNYM STOJAKU 10 10 8 8
nog nie ma bo jestem po kontuzji rozerwana torebka stawowa i peknieta krawedź tylna wiec nie forsuje ale za miesiąc wprowadze do pleców :) z góry dzięki za podpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu ale nie systematycznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
