Plan: masa + siła
Dieta: B:2-2.5 W:5-6 T:2
Czas trwania :4 tygodnie
Jest to lekko zmodyfikowany plan superhoero by Christian Thibaudeau pode mnie z priorytetem na barki i biceps.TRoche przeładowany ale to tylko 4 tygodnie, potem tydzień regeneracji.
A1A2 i analogicznie to oczywiście SS :] W każdej następnej serii progresja i zwiększanie ciężaru co tydzień
Sam trening by przedstawiał się tak:
Wtorek (Barki/Kaptury)
A. Wycisk hantelek siedząc
4 x 6-8 powt.
B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt.
B2. Wznosy bokiem siedząc
3 x 10-12 powt.
C. Arnoldki
3 x 8-10 powt.
D. Wznosy bokiem siedząc
1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
E. Szrugsy
5 x 5 powt.
Środa (Czworogłowy, Dwugłowy, Biceps)
A1. Przysiad
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
A2. Martwy ciąg na prostych nogach
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
B1. uginanie nóg w leżeniu
3 x 10-12 powt.
B2.wykroki ze sztangą
3 x 10-12 powt.
C. Uginanie nóg siedząc
1 x 100 powt.
Łydki
D. uginanie ramion ze sztangą
5 x 5 powt.
Piątek (Plecy/Barki)
A1. PowerSzrugus
3x 10-12 powt
B1.Wiosłowanie sztangą
3 x 6-8 powt.
B2. Podciąganie
3 x max
C1. Podciaganie podchwyt
3 x 6-8 powt.
C2. Ściaganie drążka wyciągu górnego
3 x 10-12 powt.
D. Wyciskanie żołnierskie
5 x 5 powt.
Niedziela (Klatka, Biceps)
A1. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore
3 x 10-12
A2. Dipsy
3 x max (progresja)
B. Uginanie ramion ze sztangą
4 x 6-8 powt.
C. Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol
3 x 10-12 powt
E. Rozpietki dolny skos
1 x 100
F1. Modlitewnik nachwyt
3 x 10-12 powt.
F2. Młotki
3 x 10-12 powt.
G. modlitewnik
1 x 100 powt.
Łydki
pozdrawiam