kolejny plan na mase do oceny

zerknę później do Ciebie

pozdro

spoko i trzymam za słowo ;p

A: klatka + barki + tricepsy (we wtorki i piątki)
B:nogi + plecy + bicepsy (w środy i soboty)


1.klatka + barki + triceps

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki 2s 12/12 (dawać tu progresje??? )
daj progres w dwóch wcześniejszych a w rozpiętkach daj stały ciężar

barki:
wyciskanie z przed głowy 3s 12/10/8 - nanastępnym treningu w piątek zmiana na wyciskanie zza głowy 3s 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 2s 15/15 (dawać tu progresje???)
unoszenie hantli przodem 3s 12/10/8 daj unoszenie hantli w opadzie
tak daj w unoszeniu bokiem progresje i 3 serei

triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8 (niestety nie posiadam poręczy do robienia pompek)
wyciskanie sztangi (wąsko) leżąc 3s 12/10/8

2.nogi + plecy + biceps

nogi:
martwy ciąg na prostych nogach 3s 15/12/10
przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10 -moge zamienić na przysidy ze sztangą przed sobą (nie wiem jak to sie nazywa ale chyba wiadomo o co chodzi ) daj przysiady jako pierwsze a martwy na sztywnych (nie prostych) jako drugie
przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8
dołóż łydki

plecy:
podciąganie na drążku (szeroko) 3s max
martwy ciąg 3s 15/12/10 (nie przeładuje kręgosłupa???)
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8 - zmiana na wiosłowanie hantlem 3s 10/10/10
daj podciąganie na drążku 4 serie
wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
wiosło hantlą 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie hantlem o kolano 3s 10/10/10 (dawać tu progresje)

Dwa cieżkie treningi mogą być za dużo dlatego zróżnicuj je w taki sposób
pn klatka barki tric ciężko
wt nogi plecy bic lekko

czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko

Wersja ciężko to ta wyżej
wersja lekko obetnij po serii lub ćwiczeniu i to będzie wersja lekka

wszystko jasne?

wielkie dzięki za pomoc :) SOG
mam jeszce jedno pytanie: robie abs na brzuch i kiedy mam go ćwiczyć ???

Zmieniony przez - jopu91 w dniu 2009-01-13 16:53:36

po siłowni jak dasz radę jeśli nie to w dni bez treningu

ok może być w dni treningowe :)
jeszce raz dzięki za pomoc

i jeszcze jedno pytanko
w wiosłowaniach prograsja ma być czy nie??

wskazana

pozdro