Poniedziałek (klatka+triceps+brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płasko 12<10<8<6
2.Wyciskanie sztangi skos w góre 12<10<8<6
3.Wyciskanie sztangi skos w dół 12<10<8<6
4.Rozpiętki w siadzie na maszynie 10=10=10
Triceps
1. Pompki na poręczach 10=10=10
2. Ściąganie linki na stojąc 10=10=10
Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem 3 serie max
2. Brzuszki na skośnej 3 serie max
Środa (plecy+biceps+brzuch)
Plecy
1.Podciąganie na drązku max 3 serie
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<8=8<6
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8<6
4.Martwy ciąg 12<10<6
Biceps
1.Gryf łamany na modlitewniku 12<10=8
2.Unoszenie sztangi stojąc 12=10=6
Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem 3 serie max
2. Brzuszki na skośnej 3 serie max
Piątek (barki+kaptury+brzuch)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10=10=10
3.Odwrotne rozpiętki 12=10=8
Kaptury
1.Sztrugsy sztangielkami 12=12=12
2. Sztruksy sztangą 12<10<8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem 3 serie max
2. Brzuszki na skośnej 3 serie max
Nóg nie robie ponieważ jestem w klasie maturalnej i mam mało czasu.
Teraz chce plan zmienić bo już mięśnie się przyzwyczaiły możecie rzucić jakieś propozycje które ćwiczenia zmienić które zostawić?
cały czas do przodu.