Trening siłowy, wytrzymałościowy i szybkościowy

Za jakiś czas będę miał do wykonania test sprawdzający silę, szybkość i wytrzymałość.(podciąganie się, bieg na 1-1,5km, sprint 50-100m)

Mógłby mi ktoś doradzić/podać wskazówki, w jaki sposób mam wykonywać najbardziej optymalne ćwiczenia.

Na dzień dzisiejszy robię tak:

Rano ok 30-60min biegi przełajowe(ponieważ mam dużą masę w nogach, robię to o tej porze dnia)
Wieczorem, pompki na przemian z przysiadami i ćwiczenia hantlami 5kg przedramiona(siadam w rozkroku, opieram łokcie o kolana i na przemian poodnoszę ok 15-20), barki/plecy tzw motylek(chyba?)(staję w rozkroku, wypinam klatkę do przodu, tyłek w przeciwnym kierunku, i kolistymi ruchami unoszę hantle 15-20)

Czego jeszcze w tych ćwiczeniach brakuje aby jak najbardziej zoptymalizować trening, bym był w stanie osiągnąć dobre wyniki w tym teście. Co robię źle.

Z góry dziękuję

z pewnością brakuje podciągania na drążku.

Jeśli masz test na podciąganie sie to powinieneś podciągać sie, najlepiej jak byś sobie wmontował drążek w domu:)

podciagaj sie na drazku i zmieniaj predkosc w trakcie biegu od truchtu do sprintu, wytrzymalosc biegowa budujesz dla danego tempa biegu

Dzięki wszystkim za rady.
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Na razie wybrałem to(trudniejszą wersję, dodałem do każdego ćwiczenia z wyjątkiem pompek bo to na razie najciężej dla mnie, po kilkanaście powtórzeń). Ponieważ w domu nie mam drążka zamiast 1 ćwiczenia na brzuch robię 20-25 brzuszków z Weidera, a podciąganie robię pod blokiem na drabinkach, już po treningu, ale przed streechingiem + co dziennie rano biegi(na razie trucht, ponieważ paliłem ok 4lata, ale przez ostatnie miesiące ograniczyłem z 10do 2-3fajek i rzuciłem jakieś 2 msc temu). Ćwiczenia wykonuje co dziennie(chyba nie spalam w ten sposób mięśni, ale nie jestem pewien).

Co do diety, to raczej nie zmieniam jej, ponieważ od dawna unikałem syfiastego żarcia. Napoje: czarna herbata z cytryną, lub zielona(bez oczywiście, woda mineralna niegazowana, oraz 1litr mleka na dzień lub dwa z musli.

W moim jadłospisie goszczą rożnego rodzaju surówki, sałatki, mięso(smażone niestety lub duszone), ryby przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Kanapki z mięsem(unikam wędlin z bardzo dużą zawartością solanki), czymś zielonym(sałata/ogórek...), zamiast masła flora(żółta, czasem się zdarzy biała, ale ta droga jest .
Poza tym, białe sery, jajka.

Jedynym mankamentem jest to, ze czasem lubię coś słodkiego(stąd pewnie ta masa w nogach , ale staram się unikać.

Sory, że umieściłem dietę w tym dziale, ale nie chciałem zakładać nowego tematu.

Czy z takim programem w pół roku zdołam poprawić swoją sprawność?

Z góry dzięki za pomoc.

Ok poradziłem sobie z problemem, przepraszam za double post, proszę o usunięcie tego posta.

Zmieniony przez - Thiasos w dniu 2009-01-14 20:45:11

zamiast tego

miało być :)

Zmieniony przez - Thiasos w dniu 2009-01-14 20:45:54