Skororyj
Witam, proszę o sprawdzenie planu.
Wiek:20
Staż:2,5 roku w tym roczna przerwa
Wzrost:1,71m
Waga:68kg
Cel: Masa
Suplementacja: A tu jeszcze nie wiem, postaram się uzyskać radę w odpowiednim dziale.
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
podciaganie sztangi w opadzie 15,12,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x8-12
sciaganie do klatki na wyciagu gornym 3x8-12
dwugłowe: uginania nog lezac 4x10-12
bicepsy ugianie ze sztanga 4x8-10
młotki/uginanie ze sztangielka na modlitewniku 3x10 (na zmiane, co tydzień)
ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8-12
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x8-12
3) rozpiętki na płaskiej 4x8-12
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangielka 4x8-12
2) Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x8-12
PIĄTEK
barki
wyciskanie sztangi z klatki 15,12,10,8,6
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy w przodem 3x8-12
szrugsy sztanga 3x 10-12
nogi
Przysiady 15,12,10,8,6
wypychanie na suwnicy 3x10-15
wyprosty 3x10-15
wspioecia siedzac 3x12-20
wspiecia stojac3x12-20
Wiek:20
Staż:2,5 roku w tym roczna przerwa
Wzrost:1,71m
Waga:68kg
Cel: Masa
Suplementacja: A tu jeszcze nie wiem, postaram się uzyskać radę w odpowiednim dziale.
PONIEDZIAŁEK
Plecy:
podciaganie sztangi w opadzie 15,12,10,8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x8-12
sciaganie do klatki na wyciagu gornym 3x8-12
dwugłowe: uginania nog lezac 4x10-12
bicepsy ugianie ze sztanga 4x8-10
młotki/uginanie ze sztangielka na modlitewniku 3x10 (na zmiane, co tydzień)
ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8-12
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x8-12
3) rozpiętki na płaskiej 4x8-12
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangielka 4x8-12
2) Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x8-12
PIĄTEK
barki
wyciskanie sztangi z klatki 15,12,10,8,6
wznosy bokiem 3x8-12
wznosy w przodem 3x8-12
szrugsy sztanga 3x 10-12
nogi
Przysiady 15,12,10,8,6
wypychanie na suwnicy 3x10-15
wyprosty 3x10-15
wspioecia siedzac 3x12-20
wspiecia stojac3x12-20
Krzysztof Piekarz
