Plan treningowy do zmiany?, prośba o pomoc

Witam, jestem tu nowy dlatego na wstępie proszę o wyrozumiałość jeśli popełniłem jakieś gafy :) Od pewnego czasu wróciłem do siłowni, ćwiczyłem bez żadnego planu tak tylko żeby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i trochę podreperować formę na ewentualnie dalszy rozwój. Teraz zamierzam wziąć się za siebie trochę konkretniej, jednak z uwagi na to że w tej chwili nie dysponuje zbyt dużą ilością sprzętu i nie posiadam jakieś olbrzymiej wiedzy na temat treningów, zwracam się do Was o pomoc. Trochę szukałem w necie i natknąłem się na taki plan wątpliwego pochodzenia, jednak coś mnie w nim urzekło :


Dzień 1 - Klatka + Triceps

*Wyciskanie sztangi leżąc : 10-8-6-4-2, 4-6-8-10, 8-6-4-2-1
*Pompki w podporze tyłem 3x12
*Wyciskanie francuskie leżąc : 3x10

-przerwa

Dzień 2 - Biceps + Nogi

*Uginanie ramion na modlitewniku : 4x20
*Uginanie ramion siedząc : 4x12
*Przysiady ze sztangą : 4x12

-przerwa

Dzień 3 - Barki + Klatka + Kaptury

*Wyciskanie sztangi pod dużym skosem : 6x10
*Wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 4x10
*Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody : 6x12

przerwa
przerwa

Plan jest w sumie dziwny i wątpię żeby w takiej formie mógł być realizowany(chociaż może?) dlatego proszę o najmniejsze możliwe zmiany tak żeby wszystko było poprawnie jednak w podobnej formie bo coś takiego bardzo mi odpowiada i współgrało by ze sprzętem który posiadam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa mięśniowa, siła

Staż treningowy na słowni: w sumie około 1,5 roku amatorskiego ćwiczenia

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z możliwością ustawienia skosu + modlitewnik, gryf prosty, łamany, niestety tylko jeden hantel.

Dieta: Stawiam nacisk na produkty wysokobiałkowe, jednak bez ścisłej diety.

Przeciwskaznania medyczne: tak, kiedyś dyskopatia, teoretycznie całkowicie wyleczona jednak wolałbym unikać ćwiczeń z dużymi ciężarami, które obciążają kręgosłup

Zażywane suplementy: Stack kreatynowy + HMB

plan jest taki dziwny że go nie rozumiem
na bica 8 serii na na nogi tylko 4??????
gdzie masz plecy?
klata 2 razy w tygodniu?
proponowałbym ci zmienić całkowicie plan

Tak jak temat wyzej czy nizej , nie istotne gdzie on teraz jest ale to samo pytanie do Ciebie. Podchodzimy powaznie do tego sportu ukladamy solidny plan z prawdziwego zdarzenia i trenujesz z glowa tak? No wiec pytam split czy FBW? Sprzetu starczy bo skolowac porzadna sesje.


pozdrawiam

Myślałem że da się z tamtego coś wykrzesać, widać musze sie jeszcze wiele nauczyc :) no ale dopiero zaczynam tak bardziej na poważnie, wiec chyba mam do tego prawo. Interesuje mnie raczej FBW, wiec jeżeli jesteś wstanie mi pomóc w ułożeniu planu od podstaw z wykorzystaniem tego czym dysponuje będę bardzo wdzięczny.

FBW czyli Full Body Workout - cale cialo na jednej sesji, plan 3x w tygodniu. Zgadza sie ?


pozdrawiam

Tak jest, wszystko się zgadza :).

Wybacz, jednak się nie zgadza, po zastanowieniu jednak wole trening dzielony, tak samo na 3 razy w tygodniu. Przepraszam za kombinacje, ale jakoś dociera do mnie wszystko dzisiaj po czasie...

Zmieniony przez - thoorin w dniu 2009-01-16 21:16:31

Zmieniony przez - thoorin w dniu 2009-01-16 21:17:43

Dlatego tez pytalem czy zdajesz sobie sprawe ktory trening jest ktorym ,a wiec split na 3 dni.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Nie zapominaj o brzuchu, mysle ze 3 razy w tygodniu i bedzie okej.


pozdrawiam

Niestety nie posiadam drążka do podciągania, wiec czy to ćwiczenie da się czymś zastąpić? Ćwiczenia z hantlami też będą problemem, bo tak jak napisałem dysponuję niestety tylko jednym i np. wyciskanie jednym hantlem wydaje mi się co najmniej dziwne i nie wygodne, nie mówiąc już o rozpiętkach. Dlatego potrzebuje jakieś alternatywy na te ćwiczenia z hantlami. Jak tylko będę mógł postaram się zaopatrzyć w dwa porządne hantle ale teraz jest to niemożliwe. Jeszcze, ile powinienem robić mniej więcej powtórzeń w seriach i jaki ciężar dobierać ?

Zmieniony przez - thoorin w dniu 2009-01-17 10:13:19