Plan do oceny

Witam.
Cwicze juz od około miesiąca. Do tej pory do dyspozycji miałem jedynie hantle po 5kg, teraz dokupiłem sobie ekspander, więc ułożyłem sobie plan i prosiłbym Mawashiego lub kogoś kto się na tym zna o oceną i ewentualne korekty. Oto plan:
Poniedziałek:
TRENING NA KLATKE PIERSIOWA
- pompki klasyczne (3 serie do max)
- pompki z nogami wyzej (3 serie do max)
- pompki z łokciami za zewnątrz (3 serie do max)
- Rozciąganie ekspandera przed sobą
- Rozciąganie ekspandera za plecami

BARKI
- Stojąc wznosimy ręce na boki z hantlami (p8, s3)
- Siedząć wyciskamy obie sztangielki w górę (p12, s3)

Środa:
BICEPS
- zginanie przedramienia (z łokciem opartym o udo) (p20, s3)
- Stojąc naprzemienne uginanie przedramion z hantlami (p15, s3)
- Stojąc przyciągać hantelki na skos(prawa ręka do lewego ramienia) (p12, s3)
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc

PLECY
- Rozciąganie ekspandera nad sobą
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie

Piątek:
TRICEPS
- Pochylić się do przodu i oprzeć o krzesło i jedną ręką wypychać hantelke w tył (p8, s3)
- Siedząc ręka wyprostowana i zginamy wraz z hantą do tyłu (p8, s3)
- Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem

NOGI
- Przysiady z hantlami (p10, s3)
- Podskoki z hantlami (p10, s3)
- naprzmienne podskoki z uginaniem (p20, s3)
- Wspięcia na palce obu nogach (p15, s3)

Do tego 3 razy w tygodniu robię ABS 2.
Dziękuje za rady i wskazówki.

Witaj

Rozciąganie ekspandera przed sobą
- Rozciąganie ekspandera za plecami

Te ćwiczenia angażują barki, w mniejszym stopniu klatkę.

Ale w tym dniu jest OK dodałbym jeszcze rozpiętki

Za dużo ćwiczeń na bic za mało na plecy
Stojąc przyciągać hantelki na skos(prawa ręka do lewego ramienia) (p12, s3) - wyrzuć
Na plecy dodaj wiosłowanie hantlą i podciąganie na drążku

Do nóg dodałbym jeszcze przysiady wykroczne i mc na prostych nogach na dwugłowe uda

POzdrowienia!


Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-01-20 14:48:01

Zdecydowanie taki plan nie jest na tak mały staż, ćwiczysz dopiero miesiąc więc lepiej robić trening ogólnorozwojowy, na którym ćwiczysz wszystkie partie. Sama rozpiska nie jest zła, ale podział na partię na początku treningów nie ma za bardzo sensu.

Dużo lepiej dla Ciebie żebyyś wykonywał ten plan Mawashiego: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Niestety narazie nie mam drążka. A co to jest "mc na prostych nogach na dwugłowe uda " bo za bardzo nie wiem.

Do szepke od miesiąca zaczynam skrupulatnie brać się za trening. Wcześniej miałem do czynienia z ćwiczeniami zarówno na wf jak i po za nim. Często jeździłem na rowerze biegałem grywałem w różne gry zespołowe a wszystko to poprzedzone porządną rozgrzewką. Teraz chce ćwiczyć za pomocą mojego jak narazie skromnego sprzętu systematycznie, bo chce troche przybrać na wadze. I co ćwicząc tak nie uda mi się to??

A na plecy sobie dodam jeszcze wioslowani hantelki w opadzie i wznosy barkow(szugsy). Moze byc??

Oczywiście się uda, jeżeli będziesz się starał i przykładał do ćwiczeń i diety Nie mówię, że nie, ale napewno będzie lepiej jeżeli zaczniesz od ćwiczenia całego ciała co trening.

Czy w tym treninbu by Mawashi cweiczenie na plecy z drążkiem można zastapic jakim sinnym bo nie posiadam drążka, mam ekspander i hantle. Da sie cos innego wymyslic??

Pomoze ktos??