Co zmienic w zarciu ?

100g owsianki 250g twarogu jogurt naturalny
w szkole 250g piersi i pieczywo razowe i jakis owoc
po szkole 125g piersi i 100 g ryzu
po treningu 125 piersi i 100g ryzu
kolacja 250g twarogu lub jajecznica

dodatkowo jakies witaminy etc caly czas, od lutego HP, bialko, amino, moze gainer..

aero 3x w tyg bede robil po 30-45 min

Trening

Klatka plaska 4s-skos3s superseria z rozpietkami skos-wyciskanie hantli plaska 3s-rozpietki plaska 3s
plecy 4s drazek-4s wioslowanie superseria z przenoszeniem hantla 4s martwy
barki nogi wycisk superseria z unoszeniami na boki 4s podciaganie do brody 4s wznosy w opadzie 4s 4s siady 4s wykroki 4s wspiecia
rece 4s waskie 4s superseria unoszenie hantla nad glowa pompki na poreczach 4s wyciag i bic 4s uginania ramion w ss z mlotkami plus 2 serie uginania o kolano

182 wzrost waga 89 - zapomnialem he..

do owsianki daj orzechy włoskie a zamist twarogu jaja
w szkole dodaj oliwe i warzywa
daj ryż brązowy lub parboiled
ok
kolacja daj oliwy i warzyw

mało coś masz posiłków i nie policzone btw za dużo białka chyab na moje oko

ok dzieki za rade, bialka jest ok 200g wiec ok 2,2 na kgmc wiec nie jest tak duzo :)

brak tluszczy i warzyw tluszcxze koniecznie conajmniej 1g na KMC