PLAN TRENINGOWY DO OCENY

PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra lub dół)-3 serie (12-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie (12-10 powt.)
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie(10-8 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc-3 serie (12-10powt.)
-dodatkowo pompki w podporze tyłem



ŚRODA:

Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie- 4 serie (10-8 powt.)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie (12-10 powt.)
-podciąganie na maszynie- 3 serie (10 - 8 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem(przód,tył)- 5 serii (10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-3 serie (12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej( uchwyt młotkowy)- 3 serie (12-10 powt.)
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu- 3 serie(10-8 powt.)


Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem`i nachwytem w siadzie- 4 serie(10-8 powt.)
-zwijanie drążka- 2 lub 3 serie odpowiednim ciężarem



PIĄTEK:

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3 serie (12-10 powt.)
-Wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie (12-10 powt.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12-10 powt.)
-unoszenie ramion przód i bokiem w górę z linkami wyciągu- 4 serie (10-8 powt.)

Kaptury:
-wznosy barków sztangą lub hantlami- 5 serii(10 powt.)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie (12-10 powt.)
-prostowanie nóg w siadzie- 3 serie (10-8 powt.)


Ćwiczę od ponad 2 lat. Mam 175 wzrostu i ważę 76 kg. Cel to przybranie jeszcze masy i poprawa siły. Już zakupiłem nano vapor i planuje dokupić jeszcze gainera lub białko jakieś plus tran i witaminy. Dieta jest może nie idealna ale staram sie trzymać. Co byście polecili zmienić, poprawić ??


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: jest może nie idealna ale jest :)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nano vapor

Ćwiczysz od 2 lat,a robisz podstawowe błędy.Na duże mięśnie nóg robisz 6 serii,a na malutki biceps 12.Poczytaj więcej na temat treningu.Pozdrawiam.

Dlatego chciałbym aby ktoś skorygował tą rozpiskę.

mówisz i masz
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnejgóra -3 serie (10-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-10 powt.)

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie (12-10 powt.)
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie(10-8 powt.)
-dodatkowo pompki w podporze tyłem 2 razy maks



ŚRODA:

Grzbiet:
-Podciąganie sztangi w opadzie- 4 serie (10-8 powt.)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 3 serie (12-10 powt.)
-podciąganie na maszynie- 3 serie (10 - 8 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem(przód,tył)- 5 serii (10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej( uchwyt młotkowy)- 3 serie (12-10 powt.)
-uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu- 3 serie(10-8 powt.)


Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem`i nachwytem w siadzie- 4 serie(10-8 powt.)
-zwijanie drążka- 2 lub 3 serie odpowiednim ciężarem



PIĄTEK:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie (12-10 powt.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12-10 powt.)
-unoszenie ramion przód i bokiem w górę z linkami wyciągu- 4 serie (10-8 powt.)

Kaptury:
-wznosy barków sztangą lub hantlami- 5 serii(10 powt.)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 6 serie (12-10 powt.)
-prostowanie nóg w siadzie- 6 serie (10-8 powt.)

Dzięki !! A powiedz mi jeszcze czy np jak mam silę to mogę dać po 4 serie wyciskania na klatę ? Czy zaprzestać na tych 3 ?

możesz 4 skoro 2 lata już ćwiczysz