Plan treningowy do oceny, Masa!!! :)

Witam, zwracam się z prośbą o ocene mojego planu oraz ewentualne korekty i wskazówki.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 60

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : jakiś czas temu (ok.5mies)
Uprawiane inne sporty : brak, wf w szkole :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki, gryf prosty+łamany, modlitewnik, drążek

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : Brak (planuje odżywke białkową w celu uzupełnienia diety)


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x (12 - 8)/ stały ciężar/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nadchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4x (12-8)/progresja ciężaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

plan jest dobry!..pozdro

Chciałbym jeszcze się dowiedzieć czy ta odżywka białkowa będzie odpowiednim uzupełnieniem diety..

Plan bardzo dobry... Jedynie to wykluczył bym te 4te ćwiczenie w barkach (za dużo). 4 ćwiczenia na partie większą czyli plecy, klatka, 3 na mniejszą... Co do odżywek to najlepiej po rocznym stażu ćwiczeń. Teraz pozwól sie wykazać swojemu organizmowi.
Grafik zmieniamy co 4-6 tygodni.. Pozdro i powodzenia!

Dzięki za opinie,
donJAZYResko łap soga :)

Służe pomocą Sebo... Powodzenia i dużych przyrostów!

Nie za mało ćwiczeń na nogi? Dodaj np. przysiady wykroczne, ze 4 serie, i potem wspięcia.

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
daj na nogi jeszcze przysiady wykroczne to na uda oraz dodaj martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe ud
Z pleców wyrzuć 4 ćwiczenie, a dodaj je do barków jako 4 ćwiczenie zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia

Nie róbcie mu mentliku.. Dobry ma trening. Pozdro