FBW do oceny/poprawy

Hej,

ze sportem mam do czynienia już dłuższy czas, jednak jeśli chodzi o siłownię to zaczynałem chodzić i przestawałem z różnych tam powodów. Od stycznia wróciłem na salkę z większą motywacją i trenuje wtorek, czwartek, sobota (capoeirę mam pon, śr, pt).

Na razie w dni siłkowe daje więcej WW, capoeirę traktuje bardziej jako areoby. Za jakiś miesiąc mam zamiar przejść na dietą 3 tyg high carb a potem 3 tyg low carb i takie koło ;).

Plan jak widać jest taki że 1 ćwiczenie 1 seria przeważnie, za to więcej ćwiczeń na daną partię. Daje mi to większe urozmaicenie, spokojnie wykonuje cały ale nie wiem czy to ma jakiś sens, więc proszę o rady/poprawki.

Nogi:
wspięcia na palce w siadzie 2x10
wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 2x10
wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 1x10

Plecy:
podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 1x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x10
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 1x10

Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 1x10
arnoldki 1x10
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x10

Klata:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 1x10
rozpiętki w siadzie na maszynie 1x10
wyciskania poziome w siadzie na maszynie 1x10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 1x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 1x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 1x10

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 1x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: ~75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa/rzeźba - koryguję dietą :)

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace od wrzesnia, potem przerwa do stycznia, od 1 stycznia znów

Uprawiane inne sporty: capoeira od pazdziernika 3x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest, 6 posiłków dziennie każdy bogaty w białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy, ostrowia, za jakiś miesiące zamierzam dodać BCAA

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Popraw fbw, zrób dwie sesje

nie cwicz 1 x 10,

proponuje skróconego fbw wszystko w temacie georga.

zdr.

za dużo tego wszystkiego.
lepiej skup się na jednym ćwiczeniu ale dowal serii
4-6 serii na dane ćwiczenie(daną partie) to optimum:) bynajmniej dla mnie.

Ok dzięki za odpowiedzi, sogi lecą :).

Co na przykład myślicie o takim planie? A B A 1 tydzień, B A B 2 tydzień

Nogi:
A
wspięcia na palce w siadzie 3x10
wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3x10

Plecy:
A
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10

Klatka:
A
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

Barki:
A
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10
wyciskanie hantli 3x10

Biceps:
A
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x10

Triceps:
A
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10



Nogi:
B
przysiady z hantlami 3x10
uginanie nóg w leżeniu 2x10

Plecy:
B
podciąganie hantli (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10
szrugsy 3x10

Klatka:
B:
wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x10
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Barki:
B
wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 3x10
arnoldki 3x10

Biceps:
B
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10

Triceps:
B
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Wystarczy kjedno cwiczenie, FBW nie jest tak "intesywny" jak split

Na male partie rób 2 serie
na duze po 3 serie plecy klata nogi